La col arrissada, més coneguda com kale, ha passat de ser una gran desconeguda a convertir-se en la nena bonica de la cuina saludable. En pocs anys ha inundat xarxes socials, menús de restaurants i receptaris casolans amb tota mena de plats: sopes reconfortants, amanides abundants, pizzes, batuts verds, liquats, torrades i fins i tot dolços i snacks cruixents per picar entre hores.
Si tens un manat de kale a la nevera i no saps per on començar, aquà trobaràs tota la informació clau sobre què és, i un bon grapat de receptes variades per treure'n el mà xim profit. Ho veurem en profunditat, però amb un llenguatge proper i prà ctic, perquè acabis amb un munt d'idees clares i aplicables des de ja.
Què és el kale i quins tipus hi ha
El kale pertany a la famÃlia de les verdures crucÃferes o brà siques, el mateix grup en què estan el bròquil, la coliflor o les cols de Brussel·les, encara que el seu parent més directe és la col tradicional. Es caracteritza per unes fulles robustes i fermes que creixen formant una mena de ramells, capaços de suportar sense problema temperatures tant baixes com altes, cosa que permet trobar-lo prà cticament tot l'any en fruiteries i mercats.
Un dels avantatges del kale és que hi ha varietats amb textures i sabors diferents, cosa que obre molt el ventall d'usos a la cuina. Convé conèixer-les per triar bé en funció de la recepta que vulguis preparar.
Kale arrissat (curly kale): és la versió més habitual als supermercats. Les seves fulles són d'un verd intens, amb superfÃcie molt arrissada i tiges gruixudes, fibroses i una mica llenyoses. Aquestes tiges solen retirar-se perquè resulten més dures de mastegar i de pair, aixà que se solen rebutjar o reservar per a vins. És perfecte per a xips al forn, saltats i per afegir a guisats i sopes.
Kale toscà , també anomenat kale Lacinato o col dinosaure: les seves fulles són més allargades, fosques i amb una textura rugosa però menys arrissada que la varietat comuna. Encara que manté tiges fermes, les fulles en si són una mica més tendres i queden de meravella a plats de cullera com sopes i guisats, ja que aguanten la cocció sense desfer-se.
Kale rus vermell: es reconeix per les tiges de to porpra fosc i fulles verdes amb matisos violacis. És una varietat interessant per utilitzar en cru perquè el seu sabor és més suau i lleugerament dolç, amb menys amargor, cosa que el converteix en un bon candidat per a amanides en cru sense necessitat de fer massatges tant.
Kale nadó: són fulles de kale recollides quan la planta encara és jove. Són petites, fines i delicades, molt més tendres que les fulles adultes. S'utilitzen sobretot crues en amanides o bowls, igual que barrejaries fulles d'espinac baby o mesclum d'enciams.
Kale xinès: malgrat el nom, visualment no s'assembla tant al kale arrissat que tenim al cap. Sol trobar-se sobretot a mercats i botigues asià tiques, i es consumeixen tant les tiges com les fulles, normalment saltats o cuinats breument. Fora daquests comerços és difÃcil de localitzar.
Propietats nutricionals i beneficis del kale
La fama del kale no és casual: es considera una verdura molt densa en nutrients, és a dir, aporta molts micronutrients amb molt poques calories. Això ho fa ideal si vols menjar sa sense haver de complicar-te massa. Una bona ració de kale us proporciona una combinació interessant de fibra, vitamines, minerals i compostos bioactius.
A l'apartat vitamÃnic destaca especialment pel seu contingut en vitamines A, C, E i K. La vitamina A contribueix a mantenir una bona salut visual, un sistema immunitari fort i una pell en bon estat; la vitamina C actua com a antioxidant i és clau per a la formació de col·lagen; la vitamina E protegeix davant del dany oxidatiu, i la vitamina K és molt important en els processos de coagulació i en el metabolisme ossi.
Pel que fa a minerals, el kale aporta, entre d'altres, calci, potassi i ferro. El calci és essencial per mantenir uns ossos i dents fortes; el potassi participa a l'equilibri de lÃquids ia la funció muscular; i encara que el ferro vegetal s'absorbeix menys que el d'origen animal, combinat amb una font de vitamina C (per exemple, un rajolà de llimona a l'amanida) s'aprofita millor.
També és una verdura rica en fibra dietètica, cosa que ajuda a regular el trà nsit intestinal, a augmentar la sensació de sacietat ia contribuir al manteniment d'una microbiota intestinal saludable. Aquesta fibra, juntament amb altres compostos presents al kale, s'associa amb una reducció del risc de patir certes malalties inflamatòries intestinals.
els anomenats fitonutrients o fitoquÃmics del kale (com alguns glucosinolats i antioxidants) s'han estudiat en relació amb la prevenció de malalties cròniques, especialment cardiovasculars i algunes formes de cà ncer. Tot i que, com sempre, no hi ha un aliment miracle aïllat, sà que se sap que incloure sovint crucÃferes com el kale en el context d'una dieta equilibrada pot tenir un efecte protector a llarg termini.
A diferència d'altres verdures de fulla, el kale té nivells relativament baixos d'antinutrients com a fitats, oxalats o tanins, substà ncies que poden interferir amb l'absorció d'alguns minerals. Això ho converteix en una opció molt interessant per prendre amb freqüència, tant cru com cuinat, sense grans preocupacions en aquest sentit.
Com preparar i cuinar el kale: usos bà sics
Un dels motius pels quals el kale genera dubtes és la textura: les fulles són ferms i una mica correuses si es mengen tal qual. La clau és saber tractar-la mÃnimament per aconseguir fulles més tendres i saboroses, tant en cru com cuinades, adaptant la tècnica al tipus de plat.
Quan facis servir kale en cru per a amanides, el truc infal·lible és fer massatges a les fulles. Primer retira les tiges centrals més gruixudes, trosseja les fulles i col·loca-les en un bol gran. Afegeix-hi una mica d'oli d'oliva, sal i, si vols, suc de llimona. Després, amb les mans netes, frega i prem les fulles durant un parell de minuts. Veuràs com s'estoven, perden part de l'amargor i adquireixen una textura molt més agradable.
El kale també es pot prendre en cru a batuts verds, sucs i liquats. En aquest cas es combina amb fruites (poma, plà tan, pinya…) i altres verdures per equilibrar el sabor, i es tritura tot juntament amb aigua, llet vegetal o iogurt. És una forma rà pida d'incorporar una bona quantitat de fulla verda sense adonar-se'n gairebé.
A la cuina calenta, el kale admet prà cticament de tot: saltats breus, coccions al vapor, bullits curts o rostits al forn. Saltejat amb una mica d'oli, all, sal i pebre és una guarnició estupenda; al vapor o escaldat un parell de minuts manté bé el color verd intens i queda ideal per a amanides temperades o per acabar plats al forn.
Un altre ús molt estès és convertir el kale en xips cruixents al forn. S'amaneixen lleugerament les fulles amb oli i espècies i s'enfornen fins que quedin seques i cruixents, com si fossin unes patates fregides lleugeres, perfectes per picar sense remordiments.
Recepta: carbassa rostida amb kale i fruits secs
Una combinació que funciona de meravella és barrejar la dolçor de la carbassa rostida amb el sabor profund del kale i el toc gras i cruixent de fruits secs. És un plat perfecte com a guarnició o fins i tot com a base d'un plat únic si hi afegeixes un cereal o una proteïna.
Per a unes quatre racions, necessitaries aproximadament 1 kg de carbassa pelada i trossejada, un parell de dents d'all ben picades, un bon manat de julivert fresc, oli d'oliva verge extra, sal, uns 60 g d'ametlles, 60 g de nous pacanes i uns 300 g de fulles de kale netes i trossejades (sense les tiges dures). Comença preescalfant el forn a uns 200 ºC i greix lleugerament una safata à mplia.
Col·loca la carbassa trossejada a la safata, rega-la amb oli d'oliva, sal, all i julivert, i remou bé amb les mans perquè tots els trossos s'impregnin del guarniment. Cobreix la safata amb paper d'alumini o una tapa adequada i forneja entre 30 i 40 minuts, fins que la carbassa estigui molt tendra.
Mentrestant, prepara una mena de salsa espessa triturant en un robot de cuina o processador les ametlles i les nous amb un rajolà d'oli i un pessic de sal, fins a obtenir una pasta densa, tipus pesto gruixut. Quan la carbassa estigui llesta, baixa la temperatura del forn a 180 ºC, retira'l el paper a la safata, afegeix el kale trossejat i la barreja de fruits secs, remou bé i enforna sense tapar uns 6-8 minuts més, fins que la col s'estovi lleugerament però sense cremar-se.
Amb aquesta tècnica aconsegueixes un plat on la carbassa queda melosa, el kale conserva part de la seva textura i els fruits secs aporten una salsa cremosa i molt aromà tica. És ideal per acompanyar carns blanques, peixos o per servir amb cuscús, quinoa o arròs integral.
Risotto integral de kale i bolets
El kale també es pot integrar a plats d'arròs, aportant color, textura i un plus de nutrients. Un exemple molt complet és un risotto elaborat amb arròs integral i bolets, on la col arrissada s'afegeix en els últims minuts de cocció per mantenir-la tendra però amb una mica de mossegada.
Per a dos comensals pots fer servir al voltant de 10 g de bolets shiitake deshidratats, una ceba blanca petita, una dent d'all, 140 g d'arròs integral, uns 100 ml de vi blanc, 600 ml aproximats de brou de verdures, dues fulles grans de kale, 20 g de mantega, 40 g de parmesà ratllat, farigola seca, sal, pebre negre i oli.
Comença deixant els bolets deshidratats en remull amb uns 300 ml d'aigua tèbia almenys 20 minuts. Després escorre-les i reserva aquest lÃquid, que tindrà molt de sabor, colant-lo si cal. Pica fina la ceba i l'all, renta les fulles de kale, asseca-les i talla-les a trossos petits, eliminant el nervi central. Escalfa la resta del brou de verdures i mantingues-ho a foc molt suau perquè sempre estigui temperat.
En una cassola, sofregiu la ceba i l'all amb una mica d'oli i un pessic de sal a foc baix fins que quedin molt tendres i lleugerament daurats. Incorpora l'arròs integral i ofega un minut per nacarar-lo. Aboca el vi blanc, apuja una mica el foc i deixa que s'evapori l'alcohol, remenant. Afegeix-hi els bolets hidratats, fes-los unes voltes i fes-hi el brou del remull de les xiitake.
Quan arrenqui el bull, abaixa el foc per mantenir una cocció constant però suau. Aneu afegint el brou de verdures calenta a poc a poc, segons l'arròs el vagi absorbint, remenant amb freqüència. Aquest procés portarà al voltant de 20 minuts com a mÃnim, en ser arròs integral. En aquest punt, incorpora el kale trossejat i continua la cocció fins que el gra estigui al punt, sucós però amb el centre tendre.
Fora del foc, afegeix la mantega i el parmesà acabat de ratllar, remou enèrgicament perquè el risotto quedi cremós i posa a punt de sal i pebre, aromatitzant amb una mica de farigola seca si t'agrada. El kale aportarà un bonic color verd fosc i una textura lleugerament ferma que contrasta molt bé amb la melositat de l'arròs.
Pesto de kale: una salsa versà til
El kale també es presta a preparar salses tipus pesto, que després pots utilitzar per amanir pasta, verdures rostides, patates, torrades o fins i tot com a base d'entrepans. La idea és similar al pesto clà ssic, però substituint part de l'alfà brega per col arrissada per augmentar el contingut de fibra i micronutrients.
Una versió senzilla es pot fer amb unes 24 fulles de alfà brega fresca, 6 fulles de kale, 3 cullerades de pinyons, 3 cullerades de parmesà ratllat, una dent d'all, unes 8 cullerades d'oli d'oliva verge extra, sal i pebre. El primer és retirar el nervi central de les fulles de kale perquè el resultat sigui més suau.
Escalda el kale en aigua bullint durant uns 4 minuts per estovar lleugerament. Després escorre'l, passa'l sota aigua freda per tallar la cocció i eixuga'l bé amb paper de cuina. Col·loca al got de la batedora el kale escaldat, l'alfà brega, els pinyons, el formatge parmesà , l'all i l'oli d'oliva, i tritura-ho fins a obtenir-ne una pasta homogènia i untuosa. Ajusteu el punt de sal i pebre al gust.
Aquest pesto de kale es conserva bé a la nevera cobert amb una fina capa d'oli i és una forma estupenda d'incorporar aquesta verdura de manera gairebé imperceptible al dia a dia, sobretot si a casa hi ha qui es resisteix a veure-la al plat.
PastÃs salat de polenta amb kale, xampinyons, pernil i formatge
Si busques un plat una mica més contundent, la combinació de polenta enfornada com a base de pastÃs amb kale, xampinyons, pernil i formatge fundent és una opció original i molt saborosa. És perfecte com a sopar complet per a dos o com a entrant per compartir.
Per a unes dues racions generoses, calcula'n uns 120 g de polenta, 600 ml de brou de pollastre o de verdures, 20 g de mantega, 3 fulles de kale, 50 g de xampinyons, uns 40 g de pernil ibèric o serrà i un formatge fundent al gust (tipus San Simón o un altre que fongui bé), més sal, pebre i una mica.
Preescalfeu el forn a 200 ºC i greixeu un motlle de pastÃs allargat, per exemple d'uns 11 x 35 cm. Prepara la polenta seguint les indicacions del fabricant: escalfa el brou, incorpora la sèmola a poc a poc i cuina a foc mitjà -baix, remenant sense parar per evitar grumolls. A meitat de cocció afegeix la mantega, salpebra-ho i continua fins que la barreja espesseixi i se separi del fons quan passis la cullera.
Estén la polenta encara calenta al motlle, pressionant suaument per formar una base compacta que pugi una mica per les vores, com si fos la massa d'un pastÃs. És possible que et sobri una mica de barreja; pots deixar-la en un recipient a part per després tallar a bastons i daurar a la planxa.
Escalda les fulles de kale en aigua amb sal un o dos minuts (també es pot fer al vapor o al microones), després passa-les a un bol amb aigua freda o gel per tallar la cocció, escorre-les bé i trosseja-les, retirant les tiges més gruixudes. Reparteix sobre la base de polenta els xampinyons laminats, el pernil picat i el formatge a daus o ratllat, afegeix pebre negre i forneja uns 15 minuts fins que el formatge es fongui i la superfÃcie prengui un lleuger color daurat.
Pots col·locar el kale per sobre just abans de servir, per mantenir-lo més verd i fresc, o afegir-lo també al fornejat en els últims minuts amb compte que no es cremi. El resultat és un pastÃs salat molt complet, amb base suau i cremosa i un farcit saborós on el kale aporta un toc vegetal que equilibra el conjunt.
Ventresca de salmó amb kale cruixent i moniato rostit
El kale funciona de meravella com guarnició cruixent per a plats de peix gras, com la ventresca de salmó. Si el combines amb moniato al forn, aconsegueixes un contrast molt desitjable entre cruixent, tendre i sucós, amb un resultat molt complet a nivell nutricional.
Per a aquesta preparació pots fer servir dos filets de ventresca de salmó d'uns 200 g cadascun, un moniato mitjà , uns 200 g de kale, oli d'oliva verge extra, sal i pebre. Comença pelant el moniato i tallant-lo a tires tipus bastó. Salpebreu-lo lleugerament, regueu-lo amb una mica d'oli i enforneu-lo fins que estigui tendre i daurat.
Amb les fulles de kale netes i perfectament seques, retira les tiges gruixudes i trosseja-les. Amaneix-ho amb una mica d'oli, sal i pebre i reparteix-les en una safata de forn ben esteses, sense muntar-les, perquè es deshidratin de forma uniforme. Enforna-les al voltant de 25 minuts a uns 190 ºC, remenant a meitat de temps i vigilant perquè no es cremin.
Mentrestant, daureu els filets de salmó en una paella ben calenta amb una mica d'oli, uns dos minuts per cada costat, de manera que es formi una crosta daurada però l'interior quedi sucós. Apaga el foc i deixa que acabin de fer-se amb la calor residual. Just abans de servir, podeu donar-los un cop de forn d'un parell de minuts al costat de la guarnició, perquè tot arribi calent al plat.
Barreja les tires de moniato rostit amb el kale cruixent, amaneix-ho amb una mica més d'oli, salpebra si és necessari i col·loca els trossos de salmó a sobre. Obtindràs un plat complet amb textures molt variades i un joc de sabors dolç-salat que funciona fenomenal.
Xips de kale al forn
Si us agraden els snacks, els xips de kale són probablement la recepta més fà cil i resulta per començar a fer servir aquesta verdura. Són lleugers, cruixents i es preparen en molt poc temps amb ingredients bà sics que segur que tens a casa.
Només necessites un bon manat de fulles de kale senceres, oli d'oliva verge extra, sal, pebre i les espècies que prefereixis: all en pols, ceba en pols, pebre vermell dolç o fumat, barreja d'herbes o fins i tot llevat nutricional si vols potenciar el sabor umami.
El més important en aquesta recepta és rentar bé les fulles i, sobretot, assecar-les completament. Si queden humides, mai no es posaran cruixents. Retireu les tiges dures i trossegeu les fulles amb les mans o amb un ganivet en porcions d'un mos. Col·loca-les en un bol ampli, afegeix un rajolà d'oli, sal, pebre i les espècies triades, i fes un massatge amb les mans per repartir l'amaniment de forma uniforme.
Estén el kale en una sola capa sobre una safata de forn folrada amb paper, evitant que els trossos es muntin. Forneja uns 150 ºC durant 10-15 minuts, fins que les vores es daurin lleugerament i les fulles quedin ben cruixents. Vigila el procés perquè passen de cruixents a cremades en un moment.
Un cop fora del forn, deixa que els xips es refredin completament sobre la pròpia safata; aixà acabaran d'assecar-se i conservaran millor la textura. Pots prendre'ls sols com a aperitiu, empolvorar-los sobre sopes i cremes o fer-los servir com a topping d'amanides per afegir un punt cruixent.
Lluç al forn amb kale i tomà quets
Un altre ús molt còmode del kale és aprofitar-ho com llit de verdures per coure peix. La col arrissada aguanta bé la calor del forn i, si es controla el temps, queda tendra amb certes puntes lleugerament cruixents, acompanyant genial a lloms de lluç o altres peixos blancs.
Per a dues persones pots utilitzar un kale d'uns 200 g, 150 g de tomà quets cherry, dues dents d'all, 400 g de lluç a lloms ia nets, una llimona, flocs de Xile al gust, pebre negre, sal, oli d'oliva verge extra i una barreja d'herbes provençals.
Preescalfeu el forn a 200 ºC amb calor amunt i avall i greixeu lleument una safata. Renteu bé el kale, escorreu-lo i talleu-lo en trossos grans, de la mida d'un mos. Barreja les fulles amb el suc de mitja llimona, una cullerada d'oli, un pessic de sal, pebre negre i flocs de Xile, i fa un massatge amb les mans perquè s'impregnin bé. Reparteix el kale sobre la safata.
Renteu els tomà quets cherry, talleu-los per la meitat i distribuïu-los sobre la capa de kale. Fes petits buits per col·locar els lloms de lluç, que pots tallar en quatre peces si són grans. Salpebreu-los, afegiu-hi per sobre les herbes provençals i regueu tot el conjunt amb la resta del suc de llimona i un rajolà d'oli.
Cobreix la safata amb paper d'alumini i enforna-ho uns 5 minuts perquè el peix comenci a fer-se sense ressecar-se. Després retira el paper i continua la cocció fins que el lluç estigui al punt i el kale tendre, controlant perquè els fulls no es cremin. El resultat és un plat molt equilibrat i lleuger en què prà cticament tot es cuina a la mateixa safata.
Paella de kale, bròquil, xampinyons i ous
Si et ve de gust un plat de verdures complet que serveixi com a dinar o sopar rà pid, pots preparar-ne una paella de verdures variades amb ous, on el kale comparteix protagonisme amb altres vegetals. És una recepta molt flexible: pots adaptar les quantitats i canviar verdures segons el que tinguis a la nevera.
Per a una ració individual podries fer servir uns 5 xampinyons, 4 florets de bròquil, 4 branques de kale, 3 branques de bledes, 2 tiges fines d'api, 2 ous, uns 20 g de formatge de rul·lo de cabra, llevat nutricional opcional, pebre negre, pebre negre, pebre negre, sal extra.
Neteja totes les verdures. Talla els xampinyons a quarts o là mines, el bròquil a trossos petits, les fulles de kale i bleda en tires o peces d'un mos, i pica l'api. Escalfa una bona paella (millor si és de ferro) a foc mig-alt i afegeix-hi els xampinyons sense oli d'entrada, deixant-los dos minuts sense moure perquè es torrin bé.
Remena els xampinyons, afegeix-hi una mica d'oli i el bròquil, salpebra-ho i salta-ho un parell de minuts més. Incorpora després l'api picat, salta un altre parell de minuts, i finalment afegeix el kale i les bledes. Torna a assaonar amb sal i pebre, aromatitza amb farigola seca i un rajolà de llimona i cuina fins que les fulles estiguin tendres però segueixin verdes.
Fes un parell de buits a la barreja de verdures, abaixa el foc, casca els ous en aquests buits, tapa la paella i deixa que es quallin al teu gust, amb la clara feta i el rovell més o menys lÃquid. Abans de servir, pots empolvorar amb una mica de llevat nutricional i formatge de cabra esmicolat per sumar sabor. Et queda un plat de cullera menys, més aviat de forquilla, molt saciant i sense necessitat d'acompanyaments.
Idees d'amanides amb kale i trucs perquè quedin perfectes
Més enllà de les receptes concretes, val la pena aturar-se un moment al món de les amanides amb kaleperquè dóna moltÃssim joc i sol generar dubtes: que si queda massa dur, que si amarga, que si és complicat d'amanir… amb un parell de trucs bà sics i bones combinacions d'ingredients, el resultat és espectacular.
Una de les fórmules més repetides consisteix a fer massatges a les fulles amb una barreja de oli d'oliva, llimona i sal fins que s'estovin, i combinar-les després amb verdures cruixents com pastanaga ratllada i raves a rodanxes fines, trossos d'alvocat madur i un grapat de llavors o fruits secs. Aquesta base és molt versà til, vegana i sense gluten, i la pots adaptar fà cilment a allò que tinguis a casa.
També pots jugar amb fruites fresques per equilibrar l'amargor natural del kale. Per exemple, preparar una amanida amb fulles de kale estovades al vapor o només massatges, barrejades amb grans de magrana, raïms dolços, mà nec o fins i tot alvocat com a fruita greixosa. Aquest contrast dolç-salat fa que l'amanida sigui més amable fins i tot per als que no són fans dels sabors amargs.
Una altra idea interessant és combinar el kale amb una base de quinoa cuita en brou de verdures en comptes d'aigua, per potenciar el sabor. Pots acompanyar aquesta barreja amb formatge feta (o prescindir-ne si vols una versió vegana), fruits secs torrats i un amaniment cÃtric amb llimona o taronja. Aixà aconsegueixes un plat molt complet a nivell proteic, perfecte per a persones vegetarianes o veganes.
Si sou dels que penseu que mai no hi ha massa formatge, us podeu inspirar en les amanides de kale d'estil nord-americà , on es barreja aquesta verdura amb formatges intensos, fruits secs i vinagretes potents. Per exemple, unes fulles de kale massatges amb oli, combinades amb poma, nous torrades i un formatge curat o blau, poden recordar les clà ssiques amanides amb col però amb un toc més modern.
I si el que busques és senzillesa mà xima, n'hi haurà prou amb kale massatge, alvocat a daus, una mica de coco ratllat si et ve de gust un toc exòtic, llavors (sèsam, carbassa, gira-sol) i un amaniment bà sic d'oli, llimona i sal. La clau, sempre, serà respectar el pas del massatge o de l'escalada rà pida per evitar que els fulls quedin massa correussos.
Plats de cullera amb kale: sopes i estofats
El kale encaixa de meravella en plats de cullera perquè aguanta molt bé la cocció perllongada sense desfer-se i manté un color atractiu, a més d'enriquir el valor nutricional del guisat. Hi ha moltes variants, però hi ha diversos elements comuns que funcionen en gairebé qualsevol recepta de sopa amb kale.
Per exemple, podeu preparar una sopa completa amb una base de salsitxa de porc, verdures, brou i mongetes blanques. En una olla à mplia es daura la carn esmicolada en una mica d'oli fins que estigui ben marcada, es reserva i en el mateix greix es fan ceba, pastanaga a rodanxes fines, api i all laminat, salpebrant lleugerament.
Quan les verdures estiguin tendres, s'afegeix brou de pollastre amb una mica d'aigua, condiment italià sec (una barreja d'herbes com orenga, alfà brega, farigola…), es reincorpora la salsitxa i es deixa coure a foc mitjà fins que pastanagues i api estiguin fets. En aquest moment s'incorporen les fulles de kale trossejades (sense tija) i uns fesols o mongetes blanques cuites, i es cuina uns minuts més fins que la col marxi.
Servida ben calenta, un fil d'oli d'oliva verge extra, formatge parmesà acabat de ratllar i uns flocs de pebrot vermell triturat rematen el plat. És una sopa que, sense ser complicada, resulta molt saciant i combina proteïna, hidrats de carboni, fibra i greixos saludables en un únic bol.
Al terreny dels llegums també és molt habitual veure el kale acompanyant cigrons en sopes o estofats. Des de versions suaus amb brou de verdures i toc de llimona, fins a preparacions més contundents que incorporen xoriço o embotits, la idea és sempre similar: la col arrissada s'afegeix a la part final de la cocció perquè quedi tendra però no overcooked, absorbint sabors del brou.
Aquestes sopes i guisats són especialment interessants en èpoques fredes, però moltes persones els gaudeixen tot l´any perquè són una manera fà cil d´introduir múltiples verdures en un sol plat, sense necessitat de complicar-se amb tècniques elaborades.
En conjunt, el kale ha passat de moda passatgera a ingredient bà sic a moltes cuines per una raó molt senzilla: és versà til, nutritiu i combina bé amb gairebé tot. Des de amanides cruixents i snacks al forn fins a sopes reconfortants, risottos, plats al forn amb peix o pastissos salats amb polenta, les seves possibilitats són enormes. Amb un parell de trucs per suavitzar les fulles i les idees que acabes de veure, aprofitar un manat de col arrissada deixa de ser un repte i es converteix en una excusa perfecta per variar el menú diari sense renunciar al sabor ni a la salut.
