La imatge típica d'un esmorzar són torrades, brioixeria o cereals ensucrats, però al Japó el primer àpat del dia s'assembla més a un menú complet que al que estem acostumats. Allí, els aliments rics en proteïna d'origen vegetal i peix tenen un paper protagonista des de primera hora del matí, i no és casualitat que sigui un dels països amb més esperança de vida del món. Fins i tot en l'oferta de fleca japonesa destaca el shokupan (pa de llet japonès) com a alternativa local a les torrades occidentals.
Entre tots aquests plats destaca un protagonista que cada vegada sona més a Occident: el natto, un aliment fermentat a base de soja que els japonesos esmorzen de forma habitual, juntament amb altres com el tofu o el peix a la graella. La seva textura enganxosa, la seva olor intensa i la seva aparença “rara” tiren enrere molts, però darrere d'aquesta pinta poc desitjable s'amaga un dels aliments més interessants per a la salut intestinal, cardiovascular i òssia.
Tofu i natto: dos pilars proteics per esmorzar japonès
Quan es parla d'alimentació japonesa i longevitat, normalment s'esmenta el peix blau o el te verd, però se sol oblidar que la soja i els seus derivats formen la base proteica diària. Dos d'aquests derivats brillen amb llum pròpia: el tofu, més conegut a tot el món, i el natto, encara força exòtic fora del Japó. Si vols conèixer precaucions relacionades amb productes de soja, convé revisar informació sobre consum i cures de la soja.
El tofu és un producte elaborat a partir de la llet de soja quallada, en un procés similar al del formatge, però sense origen animal. S'obté en coagular les proteïnes de la beguda de soja i premsar la quallada. El resultat és un bloc blanc, de sabor suau, que es pot fer servir tant en plats salats com dolços i que al Japó apareix en esmorzars, dinars i sopars sense distinció.
El natto, en canvi, s'elabora amb faves de soja senceres que es remullen, es couen i després es fermenten amb un bacteri específic anomenat Bacillus subtilis var. natto. Aquesta fermentació li fa l'olor penetrant, la textura viscosa i aquests característics fils enganxosos que es formen en remoure'l. És precisament aquesta peculiaritat la que provoca amors i odis a parts iguals, fins i tot entre els mateixos japonesos.
Tots dos aliments comparteixen un tret clau: són molt rics en proteïnes d´alta qualitat i aporten aminoàcids essencials, minerals i compostos bioactius que semblen tenir un impacte molt positiu sobre la salut i la longevitat. Mentre el tofu ofereix una opció versàtil i suau per a gairebé qualsevol paladar, el natto concentra bona part dels beneficis de la fermentació.
Tofu: la “carn vegetal” de la longevitat japonesa
El tofu és, a nivell nutricional, un autèntic comodí. En 100 grams trobem al voltant de 8 a 10 grams de proteïna completa, és a dir, que inclou tots els aminoàcids essencials que el cos no pot fabricar per si mateix. Per això es considera la “carn vegana”, molt utilitzada en dietes vegetarianes i veganes per substituir la carn o altres productes d'origen animal.
A més de la proteïna, el tofu aporta greixos majoritàriament insaturats, amb presència d'àcids grassos omega-3 d'origen vegetal. Aquests greixos “bons” ajuden a mantenir un sistema cardiovascular més sa i contribueixen a reduir la ingesta de greixos saturats si s'usa com a alternativa a embotits o carns greixos per esmorzar.
Un altre punt fort del tofu és el seu contingut a minerals com calci, ferro, magnesi i potassi, així com vitamines del grup B (llevat de la B12, reservada gairebé en exclusiva a aliments animals o enriquits). El calci del tofu, especialment quan s'elabora amb sals càlciques, és molt biodisponible, cosa que el converteix en un excel·lent aliat per a la salut òssia, sobretot en persones que no consumeixen lactis.
Si mirem les calories, el tofu és força lleuger: entre 70 i 100 kcal per cada 100 grams, depenent del tipus i de la quantitat daigua que contingui. Això ho fa molt interessant en dietes de control de pes, ja que ofereix sacietat gràcies a la proteïna sense disparar l'aportació energètica.
Al Japó, el tofu apareix sovint a la sopa de miso de l'esmorzar, en preparacions senzilles com el yudofu (tofu temperat en brou) o fins i tot en versions dolces, acompanyat de farina de soja torrada (kinako) i sucre. Aquesta presència diària i constant, repartida al llarg del dia, contribueix a un patró alimentari en què les proteïnes vegetals tenen molt de pes, cosa que els estudis associen amb menors taxes de malaltia cardiovascular i més esperança de vida.
Natto: l'aliment fermentat que divideix el Japó… i fascina la ciència
Si el tofu és el costat amable i fàcil de la soja, el natto n'és la versió més radical. Es tracta d'un plat tradicional japonès elaborat amb soja fermentada que molts descriuen com pudent, enganxós i estrany. La seva olor recorda en part l'amoníac o formatges molt curats, i el seu aspecte viscós li ha valgut un lloc en museus dedicats a menjars “fastigosos” arreu del món.
Tot i això, el natto ocupa un lloc fix a la taula d'esmorzar japonesa. Es ven en petits envasos individuals en supermercats i botigues de conveniència, normalment en paquets de tres, i el seu preu és molt baix, cosa que el converteix en un aliment quotidià, barat i fàcil de preparar. Només cal obrir l'envàs, afegir els sobres de salsa de soja (tare) i mostassa picant (karashi), remoure'l bé perquè formi els característics fils i abocar-lo sobre un bol d'arròs acabat de fer.
Encara que moltes persones ho consideren desagradable, una part important de la població japonesa ho menja pels seus beneficis per a la salut, encara que no els apassiona el seu sabor. Altres, en canvi, ho gaudeixen tant que ho inclouen diverses vegades al dia i ho combinen amb tota mena de receptes creatives: receptes creatives com sushi de natto, pizza de natto, pasta amb natto o fins i tot gelat de natto.
A nivell científic, l'interès per aquest aliment no deixa de créixer. Estudis de grans dimensions realitzats al Japó han observat que els qui consumeixen natto i altres aliments de soja fermentada diàriament presenten un menor risc de mort per accident cardiovascular, amb reduccions aproximades d'un 10% en comparació dels que amb prou feines els inclouen a la seva dieta. Aquesta associació es relaciona tant amb els nutrients propis de la soja com amb els compostos generats per la fermentació.
La història del natto és llarga: fonts històriques indiquen que es va introduir al Japó des de la Xina durant el període Nara (segles VIII-IX) i es va popularitzar entre aristòcrates i guerrers en èpoques posteriors. Durant el període Edo es va convertir en un aliment d'ús diari i va començar a aparèixer en receptaris domèstics, i es va consolidar com un dels pilars de la cuina tradicional i, molt especialment, de l'esmorzar.
Perfil nutricional del natto: proteïna, fibra, vitamina K2 i probiòtics
Darrere del seu aspecte controvertit, el natto és una veritable bomba nutricional. A 100 grams d'aquest aliment trobem al voltant de 19 grams de proteïna, 11 grams de greix, uns 13 grams d'hidrats de carboni i 5 grams de fibra. Es tracta d'una composició que sacia molt, amb un predomini clar de proteïna i fibra davant del sucre o els carbohidrats refinats.
La proteïna del natto, com la de la resta de la soja, és de alta qualitat biològica i amb tots els aminoàcids essencials. A més, la fermentació fa que alguns aminoàcids estiguin més disponibles per a l'organisme. Això es tradueix en un millor aprofitament per a la reparació de teixits, el manteniment de la massa muscular i la síntesi d'enzims i hormones.
Quant a micronutrients, el natto destaca pel seu contingut en vitamina K2 (principalment en forma de menaquinona‑7), un nutrient poc habitual a la dieta occidental i essencial per a la salut òssia i cardiovascular. També aporta vitamines del grup B, especialment riboflavina (B2) i B6, a més de minerals com manganès, ferro, coure, magnesi, calci, zinc i potassi en quantitats significatives.
Un dels components més interessants és la enzim nattokinasa, produïda durant la fermentació. Aquest enzim té efecte fibrinolític, és a dir, ajuda a descompondre coàguls de fibrina a la sang, i s'ha estudiat pel seu potencial per millorar el flux sanguini i reduir el risc de trombes. Tot i que encara es necessiten més estudis en humans, les dades preliminars són prometedores.
No podem oblidar el seu paper com aliment probiòtic: El bacteri Bacillus subtilis var. natto sobreviu al procés d'elaboració i arriba viva a l'intestí, on pot contribuir a equilibrar la microbiota. Juntament amb la fibra que conté, això converteix el natto en un potent aliat de la salut digestiva i del sistema immunitari.
Beneficis del natto per a la salut: cor, ossos, microbiota i més
El consum regular de natto s'ha vinculat amb diversos efectes positius sobre la salut, alguns recolzats per grans estudis poblacionals japonesos. D'una banda, la combinació de vitamina K2, minerals i proteïna sembla tenir un impacte notable en la salut òssia, ajudant a dirigir el calci als ossos i evitant que es dipositi de forma indeguda a les artèries.
A nivell cardiovascular, la pròpia vitamina K2 i la nattokinasa contribueixen a un millor estat de les artèries i del sistema de coagulació. Estudis de cohorts al Japó han observat que els que prenen sovint soja fermentada, especialment natto, presenten una menor incidència d'infarts i ictus, així com un menor risc de mortalitat cardiovascular. La millora de la circulació i la pressió arterial estaria relacionada, a més, amb la seva aportació de ferro, fibra i compostos antioxidants com les isoflavones.
La salut intestinal és una altra gran beneficiada: els probiòtics presents al natto, sumats a la seva fibra, afavoreixen el creixement de bacteris beneficiosos a l'intestí, milloren la digestió i poden ajudar a regular el trànsit. Mantenir una microbiota diversa i estable s'ha associat amb menys risc d'obesitat, millor control del pes i menys inflamació crònica de baix grau. Si us interessa aprofundir en com l'alimentació afecta la digestió, llegiu sobre conseqüències en la digestió.
El natto també aporta vitamines antioxidants com l'E i la B6, que participen en la renovació cel·lular i en la protecció davant del dany oxidatiu. Algunes investigacions suggereixen que aquest conjunt de nutrients podria contribuir a endarrerir certs signes de l'envelliment, tant pel que fa a la pell com en altres teixits, encara que sempre dins un patró de vida saludable global.
Al terreny de la investigació més recent, s'estudien els efectes de la nattokinasa i altres compostos del natto sobre processos inflamatoris i neurodegeneratius. Hi ha treballs preliminars que apunten que podria intervenir en la degradació de plaques beta-amiloides relacionades amb l'Alzheimer, així com en la modulació de respostes inflamatòries, però encara és aviat per treure'n conclusions fermes.
Com es menja el natto al Japó (i com el pots incorporar a la teva dieta)
En la seva forma més tradicional, el natto es menja a l'esmorzar barrejat enèrgicament perquè es torni encara més viscós, i se serveix sobre un bol d'arròs blanc calent. A partir d'aquí, es personalitza amb ingredients senzills: salsa de soja, mostassa japonesa, cibulet o ceba tendra picada, tires d'alga nori, flocs de bonítol sec o fins i tot un rovell d'ou cru.
Les combinacions es poden tornar força creatives. En moltes llars japoneses se suma kimchi (col fermentada), pruna confida umeboshi, sardines seques o trossets d'alvocat per donar més greix saludable i textura. En restaurants especialitzats es poden trobar versions amb sèsam, algues marines com el wakame o fins i tot postres i rosquilles elaborades amb natto.
Per als que ho vulguin provar fora del Japó, l'opció més pràctica és comprar-lo ja preparat a botigues asiàtiques o per internet. Elaborar-ho a casa és possible, però requereix controlar bé la temperatura de fermentació i disposar del cultiu de Bacillus subtilis, cosa que complica el procés si no es té experiència.
Si el sabor o l'olor et semblen massa intensos al principi, una bona estratègia és utilitzar petites quantitats com a “extra” en plats que ja t'agradin: afegir una cullerada a una sopa de miso, barrejar-ho amb arròs integral i verdures saltejades, combinar-ho amb fideus soba o udon o incorporar-ho en amanides de llegums o de quinoa per sumar proteïna i probiòtics.
Convé tenir en compte que, encara que és un aliment molt interessant, el natto no és per a tothom. Persones que prenen anticoagulants com la warfarina han de consultar amb el seu professional sanitari abans daugmentar molt la ingesta de vitamina K2, ja que podria interferir amb el tractament. En la resta de casos, introduir-ho a poc a poc i observar la tolerància digestiva sol ser una bona manera de comprovar si encaixa o no a la teva rutina.
L'esmorzar japonès tradicional: molt més que un simple plat de natto
L'èxit de l'alimentació japonesa no només s'explica per un únic aliment miraculós. En realitat, el natto s'integra dins un esmorzar complet, variat i equilibrat que dista força del model occidental a base de farines refinades i sucre. L'habitual en un esmorzar japonès clàssic és oferir una petita selecció de plats que, junts, formen un àpat molt complet.
La base és gairebé sempre el arròs al vapor (gohan), blanc o integral, que actua com a acompanyament neutre per a la resta d'aliments. Al seu costat, una sopa de miso casolana elaborada amb brou dashi, pasta de miso i algun ingredient de temporada: tofu, algues wakame, ceba verda, bolets japonesos, cloïsses o tires de tofu fregit (aburaage).
No manca una font de proteïna animal, normalment peix a la graella (yakizakana), molt sovint salmó o verat, de vegades sorell sec o altres peixos grassos rics en omega‑3. Es cuina de forma senzilla, a la planxa o forn, simplement salat, cosa que permet aprofitar el seu sabor i el seu perfil de greix saludable sense afegir salses pesades.
Completen la taula diverses guarnicions petites o kobachi: verdures adobades (tsukemono) com la pruna umeboshi, cogombre o rave daikon, algues nori seques i condimentades, amanides verdes, verdures cuites o saltejades i, per descomptat, natto com a acompanyament proteic i probiòtic.
Si hom posa tot això en perspectiva, és fàcil entendre per què un esmorzar japonès aporta carbohidrats complexos, proteïnes d'alta qualitat, fibra, greixos saludables, vitamines, minerals i probiòtics en un sol àpat. No és estrany que moltes persones que viatgen al Japó, després de provar aquest tipus d'esmorzar en un ryokan tradicional, tornin amb la idea que “aquesta forma de començar el dia senti millor que el cafè amb brioixeria”.
Més enllà de l'exotisme, el missatge de fons és clar: prioritzar aliments mínims processats, vegetals, llegums, peix i fermentats des de primera hora del dia, pot ser un dels secrets de l'extraordinària longevitat japonesa. Tot i que no adoptem l'esmorzar japonès al 100%, incorporar idees com el tofu o el natto de manera regular pot ser una manera senzilla d'apropar-nos a aquest patró, adaptant-lo als nostres costums i gust personal; de fet, molts tornen a patrons similars a la dieta macrobiòtica per les semblances en aliments mínims processats.
Tot plegat, el tofu i, sobretot, el natto representen dos exemples molt potents de com els aliments vegetals rics en proteïna i fermentats poden encaixar en el primer àpat del dia i repercutir positivament en la salut del cor, els ossos, l'intestí i, probablement, en la qualitat i la durada de la vida. Obrir-se a tastar aquests sabors —per rars que semblin al principi— pot ser una petita inversió amb un retorn enorme per al benestar a llarg termini.
