Alguna vegada has notat com et quedes sense força just abans de creuar la meta o com no arribes a temps a una pilota decisiva en un partit? En aquests moments entra en joc la teva capacitat anaeròbica i la teva força explosiva, dos factors que moltes vegades s'entrenen menys del que caldria.
Lluny de ser només una cosa d'atletes d'elit, el treball anaeròbic és clau per a qualsevol que vulgui guanyar força, potència i rendiment, des de qui practica esports d'equip fins a qui només es vol veure i sentir millor en el dia a dia. Desgranarem, amb calma, què és exactament l'exercici anaeròbic, com funciona el teu cos quan ho fas, quins beneficis té i com integrar-lo de manera intel·ligent a la teva rutina.
Què és l'energia i l'exercici anaeròbic
En termes senzills, l'exercici anaeròbic és aquell en què fas esforços molt intensos i de curta durada, tant que el teu organisme no pot dependre només de l'oxigen per produir energia. Aquí el cos estira vies ràpides com el glucogen muscular i la fosfocreatina per respondre a l'esforç.
Mentre que l'exercici aeròbic es podria resumir com «amb oxigen» (córrer suau, pedalar molt de temps, nedar ritmes còmodes), l'anaeròbic seria el «sense oxigen» en el sentit que la intensitat supera la capacitat d'aportar oxigen suficient. No és que deixis de respirar, sinó que l'aportació d'oxigen no cobreix la demanda enorme i el cos recorre a sistemes d'energia més immediats.
A l'entrenament anaeròbic típic entren activitats com el aixecament de pesos pesant, els esprints, les sèries curtes de carrera, els salts explosius o els circuits d'alta intensitat. La seva estructura sol ser sempre semblant: períodes curts de treball dur seguits de pauses de descans o recuperació parcial.
Aquest tipus d'esforç té un impacte directe a la força màxima, potència, massa muscular i capacitat d'accelerar o canviar de ritme. Per això és tan determinant en esports on hi ha esprints, canvis bruscos de direcció, salts o accions explosives, i també en el desenvolupament d'un cos fort i funcional per a la vida diària.
Sistemes energètics anaeròbics: àcid làctic i ATP-CP
Quan passes d'un exercici còmode a un de molt intens, el teu cos comença a fer servir diferents sistemes d'energia. A nivell anaeròbic en destaquen dos: el sistema de l'àcid làctic (glucolític) i el sistema ATP-CP (fosfàgens), que se solapen amb l'aeròbic però tenen funcions diferents segons la durada i la intensitat.
D'una banda hi ha el sistema de l'àcid làctic, que produeix energia descomponent la glucosa procedent dels hidrats de carboni (fruites, verdures, cereals, pa, pasta, etc.). A mesura que aquesta glucosa s'usa a alta intensitat, es genera lactat com a subproducte. Si l'esforç és moderat, el lactat es recicla i elimina bé; però quan apretem molt el ritme, l'àcid làctic s'acumula als músculs i comença la sensació clàssica de cremor i fatiga ràpida.
El punt en què el lactat comença a acumular-se més ràpid del que el cos és capaç de retirar-lo s'anomena llindar de lactat o llindar anaeròbic. A partir d'aquí, mantenir l'esforç esdevé cada cop més difícil i el temps que podem sostenir aquesta intensitat és limitat, normalment menys de dos minuts quan la feina és molt exigent.
Tot i això, aquest no és el sistema anaeròbic més ràpid. Per esforços ultra curts, d'uns quants segons, entra en escena el sistema ATP-CP (trifosfat d'adenosina – fosfocreatina). Aquest mecanisme utilitza fosfats d'alta energia emmagatzemats directament al múscul i permet produir energia de manera gairebé immediata, perfecta per a un esprint de sortida, un salt màxim o un aixecament pesant.
La part menys amable és que les reserves daquest sistema són molt petites: en menys de 10 segons s?esgoten, de manera que el cos ha de passar ràpidament a altres sistemes energètics, com el glucolític o l'aeròbic, per poder continuar. Gràcies a la interacció d'aquests tres sistemes (aeròbic, làctic i ATP-CP) podem fer esforços de tota mena, des de maratons fins a aixecaments màxims.
Capacitat anaeròbica, velocitat i potència: per què importen
l'anomenada capacitat anaeròbica és un concepte complex que engloba quant de temps pots sostenir un esforç intens, quanta potència pots generar i com de bé toleres la fatiga que s'hi acumula. Aquí entren en joc la velocitat pura, la potència anaeròbica i la teva combinació personal de sistemes energètics.
La velocitat està molt lligada al sistema ATP-CP: parla de la teva habilitat per generar esforços intensíssims, de menys de 10 segons, en què la prioritat és produir força molt ràpid. Això inclou esprints curts, salts explosius, canvis de ritme brutals o un aixecament de pesos pesat i ràpid.
La potència anaeròbica, per la seva banda, es refereix a com de eficaç és el teu sistema de l'àcid làctic per descompondre glucosa i generar energia quan l'oxigen disponible ja no n'hi ha prou. S'entrena amb sèries intenses però una mica més llargues, normalment per sobre del 115% del VO2 màx (una referència del consum màxim d'oxigen).
Per sota d'això, però encara alt, tens esforços propers o una mica superiors al 95% del VO2 màx, que serveixen per millorar la capacitat del cos per mantenir-se en intensitats elevades durant més temps, combinant aportacions aeròbics i anaeròbics. És el tipus d'entrenament que permet aguantar millor les parts dures d'una cursa, un partit o una sessió de spinning exigent.
Avui dia, gràcies a dispositius com rellotges esportius i smartwatches, és possible registrar variables com VO2 màx., llindar de lactat i efecte de l'entrenament aeròbic i anaeròbic. Aquests indicadors solen puntuar l'efecte de l'entrenament de 0,0-5,0: sense efecte, efecte mínim, manteniment, millora, gran millora o fins i tot que t'estàs passant. Tot i que els valors exactes varien segons el teu historial i condició física, serveixen per entendre si un entrenament ha estat realment potent a nivell anaeròbic o s'ha quedat curt.
Beneficis de l'exercici anaeròbic per guanyar força i molt més
L'exercici anaeròbic no només millora la capacitat d'esprintar o aixecar més pes. Realitzat amb cap, és una eina molt completa per augmentar la força, la massa muscular i la salut general, amb impacte tant físic com mental.
En primer lloc, es tracta del tipus d'estímul més eficaç per a guanyar força i desenvolupar massa muscular. Treballs com l'aixecament de peses, exercicis de resistència amb màquines o bandes, i moviments explosius (salts, esprints, pliometria) suposen una sobrecàrrega per al múscul que força una adaptació: fibres més fortes, més secció muscular i millor capacitat per generar força en poc temps.
A més, l'entrenament anaeròbic eleva el metabolisme basal i el consum de calories. No només gastes molta energia mentre fas la sessió, sinó que gràcies a l'efecte MPOC (excés de consum d'oxigen post-exercici) ia l'augment de massa muscular, el teu cos continua cremant més calories en repòs durant hores. Això afavoreix la pèrdua de greix i el manteniment d'un pes saludable sense necessitat de passar-te la vida fent cardio; també pots optar per exercicis que més calories cremen.
Cal no oblidar el seu impacte al aparell locomotor: en treballar amb càrregues i moviments intensos, els teus músculs, ossos, lligaments i tendons es tornen més resistents, com en practicar exercicis per enfortir els turmells. Augmenta la densitat òssia, disminueix el risc d'osteoporosi a llarg termini i es reforça l'estabilitat articular i es redueix les probabilitats de lesió si l'entrenament està ben planificat.
En el pla de la salut general, aquest tipus dexercici també ajuda a reforçar el sistema immunitari, millorar l'estat d'ànim i la funció cognitiva. L'esforç intens estimula l'alliberament d'endorfines, que actuen com a analgèsics i antidepressius naturals, i contribueix a una plasticitat cerebral millor: aprens més ràpid, connectes idees amb més facilitat i millores la teva capacitat per concentrar-te i memoritzar.
Exemples d'exercicis anaeròbics per guanyar força
El ventall d'exercicis anaeròbics és ampli, però tothom té alguna cosa en comú: alta intensitat, curta durada i gran exigència muscular. Combinar-los bé us ajudarà a construir un cos fort i potent.
El aixecament de peses és un dels pilars daquest entrenament. Exercicis com esquats, pes mort, press de banca, press militar o dominades, realitzats amb càrregues desafiadores i poques repeticions, estimulen l'augment de força màxima i massa muscular. Aquí la clau és la tècnica correcta i un progrés gradual del pes.
Dins del treball de resistència també s'inclouen exercicis amb manuelles, barres, kettlebells, màquines guiades o fins i tot pes corporal. Flexions de pit, fons, rem amb barra o manuelles i tot tipus de variants permeten treballar diferents grups musculars amb un enfocament intens i controlat.
Els exercicis pliomètrics són moviments explosius que juguen amb salts i canvis ràpids de direcció: salts al calaix, burpees, salts verticals, salts de longitud o gambades explosives. Són fantàstics per millorar la potència de tren inferior i superior, encara que també molt demandants, per la qual cosa requereixen una bona base prèvia i un escalfament seriós.
Al terreny de la cursa, els esprints i entrenaments de sèries són un clàssic. Repeticions de 50, 100 o 200 metres a màxima velocitat, amb descansos generosos, entrenen la capacitat d'accelerar, tolerar el lactat i mantenir la tècnica sota fatiga. També es fan servir molt en esports col·lectius, amb distàncies i temps adaptats a la realitat de cada disciplina.
Cal no oblidar altres exercicis anaeròbics com les abdominals intenses, planxes, esquats, flexions, treball de core específic o circuits d´alta intensitat. Fets en blocs curts i desafiadors, enforteixen la zona central del cos, milloren la postura i protegeixen la columna, disminuint el risc de mals d'esquena i lesions.
Com integrar l'exercici anaeròbic a la teva rutina
Per treure partit a l'entrenament anaeròbic sense passar-te de frenada, és important planificar bé la setmana, controlar la intensitat i respectar els descansos. No cal viure al gimnàs: amb poques sessions ben plantejades es poden aconseguir grans avenços.
El primer és apostar per sessions curtes però intenses. Per exemple, en força pots treballar amb càrregues altes i poques repeticions (entre 3 i 8), a diverses sèries, descansant bé entre elles. En cursa o bici, pots fer esprints de 20 a 30 segons seguits de pauses de 1 a 3 minuts, o blocs d'intervals una mica més llargs a alta intensitat.
El descans entre les sèries és clau per mantenir la qualitat de l'esforç. Un interval de entre 1 i 3 minuts de recuperació sol ser habitual, encara que en treballs molt explosius es pot necessitar més. Si retalles massa la pausa, la qualitat de cada sèrie caurà i l'estímul deixarà de ser realment anaeròbic per esdevenir una mica més cardiovascular.
També és fonamental la progressió gradual. A mesura que s'adapta el teu cos, pots augmentar el pes, el nombre de sèries, la dificultat de l'exercici o reduir lleugerament els descansos. El que no té sentit és pujar-ho tot alhora d'un dia per l'altre perquè dispares el risc de lesió i sobreentrenament.
Una altra bona idea és combinar treball anaeròbic amb sessions d'exercici aeròbic. D'aquesta manera millores la força, la potència i, alhora, la resistència i la salut cardiovascular. Per exemple, dos dies de força i un de HIIT a la setmana, més un parell de sessions suaus de cardio (caminar, trotar, bicicleta o nedar) poden suposar un programa molt complet per a molts perfils.
En persones menys acostumades a l'entrenament intens pot ser suficient 2 o 3 sessions setmanals d'exercici anaeròbic, deixant sempre almenys un dia de descans o feina suau entre elles. La constància és aquí un factor determinant: és millor fer poc però regular i que t'agradi, que intentar un pla impossible i abandonar-lo al cap de poques setmanes.
Diferències entre exercici aeròbic i anaeròbic
Encara que moltes vegades es barregen a la pràctica, l'exercici aeròbic i l'anaeròbic es distingeixen bàsicament per com produeix energia el cos i quins objectius es persegueixen. Entendre aquestes diferències ajuda a dissenyar una rutina més completa.
L'activitat aeròbica utilitza oxigen per transformar hidrats de carboni i greixos en energia. Es realitza a intensitats moderades i perllongades: pots parlar mentre entrenes, encara que no cantar sense quedar-te sense aire. És el típic cardio: caminar ràpid, córrer suau, anar amb bici, nedar a ritme còmode o fer classes d'aeròbic.
En aquest tipus dexercici, lobjectiu principal sol ser millorar la resistència, tenir cura del cor, cremar greix i controlar el pes. L'organisme demana una quantitat moderada d'oxigen i, com que l'esforç és sostenible, es pot mantenir durant llargs períodes de temps, de 30 minuts en endavant, segons el nivell de cada persona.
L'activitat anaeròbica, en canvi, es basa en esforços curts i intensos on l'oxigen que arriba no cobreix la demanda. Aquí s'utilitzen sistemes energètics ràpids com el glucogen muscular i l'ATP. És perfecta per augmentar la força, la massa muscular, la potència i la capacitat de recuperació després d'esforços exigents.
En un pla d'entrenament equilibrat, l'ideal és combinar ambdós tipus de treball. L'aeròbic millora el sistema cardiovascular, facilita la recuperació entre sessions dures i ajuda a controlar-ne el pes; l'anaeròbic construeix múscul, protegeix els teus ossos i les articulacions, millora el rendiment atlètic i augmenta el teu metabolisme basal.
Centres i programes d'entrenament moderns solen integrar aquesta barreja, usant tant sessions de cardio continu com a blocs de força, HIIT i circuits. D'aquesta manera es promou un enfocament global del fitness, molt més proper al que necessites per estar en forma i saludable al dia a dia.
Avaluar i controlar la intensitat: llindar anaeròbic i proves
Per afinar encara més el teu entrenament, és útil entendre com es pot mesurar la resposta del teu cos davant de l'esforç. Aquí entren en joc variables com el llindar anaeròbic, el VO2 màx. i les proves desforç supervisades.
durant una prova d'esforç, la intensitat de l'exercici (en cinta de córrer, bici, etc.) augmenta progressivament mentre es registra la freqüència cardíaca, la respiració i, de vegades, els gasos espirats. Arriba un moment en què el cor ja no pot bategar més ràpid de manera segura i el cos comença a recórrer amb més força a vies anaeròbiques.
En aquest punt, el teu organisme necessita altres fonts d'energia que no depenen de l'oxigen i apareixen els anomenats llindars aeròbic i anaeròbic. Amb aquestes dades es pot estimar a quins ritmes treballes principalment amb greixos, amb hidrats o de forma mixta, i com ajustar els teus entrenaments per millorar tant la resistència com la potència.
La prova d'esforç també permet conèixer el percentatge de greix corporal i valorar la salut cardiovascular. És especialment interessant per a esportistes que volen optimitzar-ne el rendiment, persones amb factors de risc (tensió alta, antecedents cardíacs, etc.) o els que comencin un programa intens d'entrenament anaeròbic.
A més d'aquestes proves clíniques, moltes polseres i rellotges esportius estimen avui dia paràmetres com VO2 màx., càrrega aeròbica i anaeròbica o efecte de l'entrenament. Són valors orientatius, però ajuden a veure si t'estàs quedant curt d'intensitat, t'estàs excedint o et mous a una zona de millora òptima.
Utilitzant bé aquestes dades, podeu ajustar el nombre de sessions d'alta intensitat, els dies de descans i les càrregues de treball per anar-hi progressant sense caure al sobreentrenament ni estancar-te.
Quan integres l'exercici anaeròbic a la teva rutina i el combines amb sessions aeròbiques, bona tècnica, descans suficient i una progressió ben pensada, aconsegueixes un cos més fort, resistent i sa. La millora no es nota només als quilos que aixeques o en el temps dels teus esprints, també en com et mous, com et recuperes, en la teva energia diària i en el teu benestar físic i mental a llarg termini.