Els matins poden ser una autèntica carrera de fons: nens, feina, encàrrecs, trànsit… i enmig de tot això, l'esmorzar sol ser el gran oblidat. No obstant això, un esmorzar ben plantejat, fàcil de portar i realment complet, pot marcar la diferència en la teva energia i la teva gana durant la resta del dia. La bona notícia és que no cal complicar-se la vida ni passar una hora a la cuina per aconseguir-ho.
Els darrers anys, a més, s'ha desmuntat una mica la idea tradicional que l'esmorzar és «el menjar més important del dia» i que cal menjar alguna cosa quan t'aixeques sí o sí. L'auge del dejuni intermitent ha demostrat que no hi ha una hora màgica, però sí que és clar que, quan esmorzes, és clau que el que prenguis sigui nutritiu, saciant i equilibrat. En aquest article trobaràs idees molt concretes, receptes, trucs per deixar-ho tot llest amb antelació i consells nutricionals per muntar esmorzars per emportar que siguin fàcils, complets i sense caure en els típics brioixos i cereals ensucrats.
Més que pensar en «una mica ràpid per picar», convé veure l'esmorzar com una menjar complet en tota regla, sobretot si t'espera un matí llarg o no saps a quina hora podràs tornar a dinar. Això significa incloure una bona combinació de proteïnes, greixos saludables, carbohidrats de qualitat, vitamines i minerals, evitant al màxim els sucres refinats i les farines molt processades.
Després d'un dejuni nocturn d'almenys 8 hores (i si en pots arribar a 12, encara millor), el teu cos està especialment receptiu als nutrients. Un estómac buit absorbeix molt bé el que li donis en començar el dia, així que és una oportunitat estupenda per ficar aliments de qualitat. El que no té sentit és trencar aquest dejuni amb un cafè carregat de sucre i un brioix industrial que et farà una pujada de glucosa i, en menys d'una hora, una baixada tremenda d'energia i més gana.
Què fa que un esmorzar per emportar sigui realment complet
En comptes d'això, val la pena apostar per aliments que aportin sacietat real i nutrients. Un esmorzar complet per emportar pot ser perfectament un sandvitx ben muntat, un bowl amb civada i fruita, un burret d'ou o fins i tot uns llegums en format amanida freda si t'organitzes una mica. No hi ha cap llei que digui que per esmorzar només es poden prendre coses dolces.
La clau és cuidar tres aspectes: la qualitat dels ingredients, la proporció de macronutrients (proteïnes, greixos, hidrats) i el format pràctic per a poder menjar-lo al cotxe, a l'oficina o de camí sense tacar-ho tot. Més endavant veuràs idees concretes per a cada esmorzar.
Aliments imprescindibles i aliments a evitar als teus esmorzars per emportar
Per muntar esmorzars portàtils i omplidors convé tenir clar quins ingredients funcionen millor. L'ideal és que cada esmorzar inclogui almenys una bona font de proteïna, una de greixos saludables, carbohidrats d'índex glucèmic mitjà o baix i una mica de fruita o verdura. A partir d?aquí, pots jugar amb mil combinacions.
A l'apartat de proteïnes, pensa sobretot en aliments que puguis transportar bé: ous durs, en truita o en muffin de quiche, pollastre, pernil de qualitat, gall dindi natural, tonyina i salmó en llauna ben escorreguts, mató, iogurt natural (millor sense sucre afegit), formatge fresc o fins i tot llegums convertits en hummus o en amanides compactes. També pots recórrer a proteïna vegetal en pols per enriquir porridge, batuts o tortitas.
Els greixos saludables són importants per allargar la sacietat i que l'esmorzar no es quedi curt. Són especialment interessants el oli d'oliva verge extra (AOVE), el alvocat, els fruits secs naturals i el salmó gras. També pot entrar en joc el ghee (mantega clarificada), que aguanta bé la calor si saltaràs o fer tortitas en paella.
Pel que fa als hidrats, oblida't en la mesura del possible dels cereals refinats d'esmorzar i brioixeria industrial. És molt millor apostar per pa integral de veritat (idealment de massa mare), flocs de civada, muesli casolà, llegums, hummus o cereals integrals. Aquests hidrats tenen un índex glucèmic més baix i et donaran energia de manera més sostinguda al llarg del matí.
La fruita sencera, millor que en suc, és un altre pilar bàsic: poma, pera, plàtan, raïm, meló, fruits vermells, figues… Porta-les rentades i si vols trossejades, però intenta evitar el suc sense polpa perquè dispara la glucosa i, de nou, et deixa amb gana en poc temps. I quant a les begudes, cafè, te i infusions poden tenir el seu lloc sempre que no els carreguis de sucre; si vols endolcir, tria amb moderació mel, panella, estevia, xilitol o una mica de xarop d'atzavara.
Planificació: esmorzars llestos amb antelació per a matins caòtics
Si els matins sempre van contrarellotge, el millor que pots fer és deixar el teu esmorzar gairebé acabat la nit anterior, seguint algunes idees per estalviar temps als matins. Hi ha preparacions que aguanten de meravella a la nevera durant diversos dies i que, a més, són perfectes per portar en tàper, flascó o embolicada en paper. Així evites caure en solucions de benzinera o màquines de vending.
Un exemple clàssic són els productes fornejats casolans: panets de civada, magdalenes integrals, pa de plàtan i civada o copetes de civada al forn. Forneges una bona tanda, els guardes en un recipient hermètic i cada matí només has d'agafar un o dos, acompanyar-los d'un iogurt o una mica de formatge cottage i una fruita, i tens un esmorzar complet per emportar-te tal com a la motxilla.
Una altra opció molt agraïda és la civada remullada durant la nit (les famoses overnight oats). Consisteix a barrejar flocs de civada amb llet o beguda vegetal, una mica de iogurt si vols, llavors i fruita, ficar-ho tot en un pot amb tapa i deixar-lo a la nevera. Al matí següent, està cremós i llest per menjar fred o lleugerament temperat, i pots rematar-ho amb fruits secs, crema de cacauet o fruits vermells congelats.
Els burrets d'esmorzar són una altra joia per als matins atrafegats. Prepares diverses truites farcides d'ou remenat, verdures, formatge i una mica de proteïna extra (gall dindi, pernil, pollastre…), les envoltes bé en paper de forn i les guardes 3 dies a la nevera o fins a 3 mesos al congelador. Al matí, només cal escalfar-les i te les pots menjar al transport oa l'oficina sense cap problema.
També és molt pràctic enfornar motlles de muffins salats, tipus mini quiche amb verdures. Barreges ou, verduretes picades (espinacs, pebrot, carbassó, xampinyó…), una mica de formatge i els forneges en motlles de muffin. Aguanten uns 3 dies a la nevera i es reescalfen en un minut; són compactes, no es desfan i són riquíssims per menjar drets o sobre la marxa.
Esmorzars ràpids que podeu preparar en qüestió de minuts
Hi ha dies en què no has planificat res i tot i així et ve de gust esmorzar una mica decent. En aquests casos, cal tenir una petita llista d'idees que es preparen en menys de 10 minuts i que, ben muntades, pots emportar-te fàcilment en un tàper o en un got amb tapa. Aquí entren en joc el microones, la batedora i els pans que tinguis a mà.
Un exemple senzill és preparar una salsa calenta de fruita, com una compota ràpida de pera al microones. Cuines la pera trossejada uns minuts fins que estigui tendra, la tritures lleugerament si vols i la guardes en un recipient. Si l'acompanyes amb un parell d'ous cuits oa la planxa i una torrada de bon pa, tens un esmorzar calent i complet per emportar.
També pots muntar en un moment unes «postres» de plàtan alt en proteïna, que en realitat és un esmorzar fantàstic. En un tàper, col·loques un plàtan partit al llarg i vas fent capes de iogurt, fruita seca, llavors i potser una mica de muesli. Tapa, fica a la bossa i ja tens un esmorzar dolç, saciant i fàcil de menjar a qualsevol lloc.
Si tens ous i una tassa apta per a microones, pots fer un omelet individual amb verdures en pocs minuts. Bat els ous amb un rajolí de llet, afegeix trossets de les teves verdures favorites (pebrot, ceba, espinacs, tomàquet, xampinyó…) i cuina al microones fins que qualli. Després el pots desemmotllar i ficar-lo entre dues llesques de pa o en un tàper, llest per emportar —i si vols millorar la tècnica, consulta com fer els millors ous remenats a casa.
Els liquats i smoothies també juguen un paper important quan vas amb pressa. A la batedora, combines fruita, llet o beguda vegetal, una mica de civada o fruits secs i llestos. Receptes com un liquat de plàtan i gerds, o de préssec i pastanaga, són ràpides, refrescants i fàcils de prendre de camí a la feina si fas servir un got amb tapa hermètica —si busques variants, trobaràs bones idees a liquats i smoothies per esmorzar.
Idees de bowls, porridge i smoothies que sacien de veritat
Els bowls s'han posat de moda i, ben fets, són una forma fantàstica d'ajuntar en un sol plat tot allò que necessites. Els pots fer tant salats com dolços. En versió dolça, per exemple, pots preparar un bowl amb trossos de fruita variada, iogurt natural, flocs de civada, fruits secs i un rajolí de mel o cacau pur. El muntes en un tupper fondo i t'ho portes tal qual, barrejant-ho just abans de dinar.
Si preferiu alguna cosa calenta i reconfortant, el porridge és el vostre aliat. Es tracta del típic esmorzar anglès de civada cuita amb llet, que pots deixar mig preparat a la nit per estalviar temps. Escalfes la llet (desnatada o vegetal), retires abans que bulli i afegeixes flocs de civada, mel i canyella. El deixes reposar, guardes a la nevera i al matí només l'has d'escalfar i afegir-hi mitja poma a làmines, panses i nous. Queda cremós, dolç i et manté ple durant hores; per a més context nutricional, consulta la nostra guia de nutrició.
Una altra idea molt pràctica, sobretot si no t'entra gaire menjar sòlid a primera hora, són els smoothies densos, que gairebé es mengen amb cullera. Per exemple, un smoothie de figues i fruits vermells amb beguda vegetal de civada o arròs i coco, plàtan, chía i un toc de xarop d'atzavara. Tritures tot fins que tingui textura cremosa i ho guardes en un bol amb tapa o en un pot ampli. En arribar al teu destí, hi pots afegir unes poques llavors i més fruits vermells.
Si et preocupa ficar proteïna suficient, pots afegir una cullerada de proteïna vegetal en pols (per exemple, sabor xocolata) al porridge o als teus smoothies. Així converteixes un esmorzar aparentment lleuger en un dinar amb proteïnes, hidrats de carboni complexos, greixos bons i molta fibra. Ideal per a jornades llargues o entrenaments a primera hora del dia.
Coquetes, pans i opcions llamineres però saludables
Si sou dels que gaudiu d'un toc dolç al matí, no cal resignar-vos a la brioixeria industrial. Pots preparar tortitas i pans casolans que, ben combinats, es converteixin en esmorzars per portar molt complets i força més sans que els típics croissants de benzinera.
Una recepta molt interessant són les coques de civada amb ou i alvocat. Per 8-10 tortitas, necessites ous, una clara extra, farina de civada o farina de civada proteica, llet de civada, un punt de llevat, sal i, si vols, una mica de xarop d'atzavara si les prefereixes dolços. Bat els ous amb la sal i el xarop fins que augmentin de volum, afegeix la llet i després la farina amb el llevat fins a obtenir una massa homogènia. En una paella amb una mica de mantega o AOVE, fas les coques per tots dos costats i, en servir, les corones amb làmines d'alvocat, ruca, formatge brie o de cabra, un ou a la planxa i pebre. Després només les has d'apilar en un tàper i ja tens un esmorzar per portar de luxe.
Una altra possibilitat són els hot cakes amb sabors especials, com els hot cakes estil pastís de pastanaga. Usant una massa amb pastanaga ratllada, espècies (canyella, nou moscada…), ous i farina, aconsegueixes unes coques sucoses amb gust de pastís, perfectes si a casa us agrada celebrar ocasions especials o si busqueu alguna cosa diferent per a un diumenge. Aguanten ben embolicades i són fàcils de menjar fins i tot sense coberts.
Si hi ha nens a casa, pots tastar idees divertides com els tacs de hot cakes amb fruita. Prepares els hot cakes barrejats amb una mica de cacau, els untes amb una fina capa de crema d'avellanes i els farcides amb una barreja de fruites trossejades tipus còctel. Es dobleguen com si fossin tacs i es poden embolicar en paper per emportar. És un esmorzar equilibrat, vistós i amb el punt dolç controlat per tu.
I si un dia vols donar-te un caprici diferent, tens opcions com el pa francès cruixent, que es fa amb pa remullat en una barreja d'ou i llet, daurat a la paella fins que quedi suau per dins i cruixent per fora, i acompanyat de fruits vermells i una mica de mel de maple. No és el més còmode per menjar sobre la marxa, però si esmorzes a l'oficina amb microones o torradora, pots deixar-ho mig preparat i donar-li el toc final allà.
Esmorzars salats contundents: ous, truites i plats mexicans
Qui diu que l'esmorzar ha de ser dolç, no ha provat que bé que sentin uns bons ous o un plat salat complet a primera hora. De fet, moltes receptes tradicionals mexicanes i mediterrànies són esmorzars potents, saciants i carregats de sabor. Algunes adaptades es poden embolicar o guardar a tàper i portar sense problema.
Els ous motolins, per exemple, són un clàssic iucateco: truita fregida untada amb fesols refregits, un ou estavellat al damunt, formatge fresc ratllat, pernil picat, chicharos i salsa de jitomate, amb plàtan fregit d'acompanyament. No és l'esmorzar més «per portar» del món, però una versió «deconstruïda» a tàper (amb menys salsa) pot funcionar com a tupper de mig matí potent.
En la mateixa línia, tens ous ofegats amb salsa de fesol, torrades d'ou ranxer, tacs de pica amb ou o daus d'ou amb pit de gall dindi. En aquests últims, si emplenes truites de blat de moro o blat amb ou remenat i tires de gall dindi, enrotlles i envoltes en paper, obtens un esmorzar molt fàcil de transportar, amb proteïna de sobres i aquesta sensació de «tac matiner» reconfortant.
Si te'n van les salses, plats com els gel·laquils vermells amb ou estrellat, les cresolades cremoses farcides d'ou a la mexicana o les enfilades suïsses picosites són espectaculars per esmorzar fort. Per emportar, és millor utilitzar-los com a inspiració: pots preparar truites farcides d'ou o pollastre, amb una mica de salsa espessa per dins, i guardar-les en un recipient hermètic sense inundar-les de salsa perquè no es desfacin.
També pots optar per truites i creps més lleugers, com ara rotllets de clares d'ou amb espinacs i mató banyats amb salsa de chipotle, enxilades de coliflor baixes en carbohidrats farcides de pollastre o crepes veganes amb salsa d'elot. Moltes d'aquestes preparacions es poden fer en format rotllet (tipus caneló) i transportar-les en un tàper sense problemes, convertint-se en esmorzars per portar saciants, amb molta verdura i ajustats si segueixes una alimentació baixa en carbohidrats.
Burrets, sandvitxos i torrades per emportar sense tacar-te
Si hi ha un format agraït per esmorzar per emportar, aquest és el del burret o el sandvitx. Ben embolicats, són fàcils de subjectar, no requereixen coberts i permeten ficar dins pràcticament qualsevol combinació d'ingredients. A més, es poden congelar i escalfar-se sense perdre gaire gràcia.
Els burrets d'esmorzar poden portar ou remenat, verdures saltejades, formatge, fesols, pollastre o gall dindi, alvocat… La clau és no passar-se amb les salses molt líquides perquè no s'obrin ni xopin la truita. Embolica cada burret en paper d'enfornar o d'alumini i tindràs racions individuals llestes per ficar a la carmanyola o directament a la motxilla.
Entre els sandvitxos clàssics, destaca el Croque Madame, hereu del croque monsieur francès: pa blanc de caixa amb mantega, formatge i pernil cuit, sovint coronat amb ou. És força contundent, però pots adaptar la idea substituint el pa blanc per pa integral de massa mare i ajustant la quantitat de formatge i greix perquè sigui més equilibrat.
Si ets de gustos mediterranis, una combinació guanyadora és la típica torra amb pa integral de massa mare, tomàquet natural, pernil ibèric i un rajolí d'AOVE, acompanyada d'una truita francesa amb formatge i espinacs. Pots muntar l'entrepà amb el tomàquet ben escorregut perquè no xopi gaire, embolicar-lo i emportar-te'l; és un esmorzar tradicional, saciant i molt més saludable que un cafè amb pastisseria.
No oblidis que també pots convertir preparacions més elaborades en versions «enrotllades» o enfornades en placa per després tallar en porcions, com el rotllo de pernil i formatge fet amb massa tipus hot cakes. Forneges la planxa, farcides amb pernil i formatge, enrotlles, deixes refredar i curtes rodanxes que pots ficar en un tàper: són fàcils de menjar amb la mà i perfectes per esmorzars ràpids a l'oficina.
Mini quiches, tortitas salades i llegums per esmorzars saciants
Més enllà dels ous remenats de tota la vida, hi ha un munt de receptes salades que pots convertir en esmorzars per emportar. Les coquetes d'ou amb eixot amb salsa de jitomate, per exemple, són un plat casolà perfecte per acompanyar amb arròs o fesols, però també pots emportar-te un parell en un tàper com esmorzar si et ve de gust alguna cosa molt de cullera.
Els muffins de quiche amb verdures, que ja comentàvem abans, són una altra opció molt versàtil. Pots barrejar ou amb espinacs, xampinyons, pebrot, tomàquet, formatge ratllat i enfornar-lo en motlles petits. Es transporten bé, es mengen amb la mà i es reescalfen amb un minut al microones de l'oficina si t'agrada prendre'ls calents.
Els llegums tampoc no han de reservar-se per al menjar. Una porció d'hummus casolà amb palets de pastanaga, api o pebrot, acompanyada de un ou dur i una torrada de pa integral, pot ser un esmorzar de luxe per emportar-te en dos tuppers petitets. És especialment interessant si busques alguna cosa que et deixi saciada i amb energia per a moltes hores.
Si segueixes dietes més específiques, com la cetogènica o baixa en carbohidrats, receptes com les enxilades de coliflor farcides de pollastre es poden convertir en el teu esmorzar estrella: pràcticament no porten farina de cereal, són riques en proteïna i greix saludable i, si les fas en format enrotllat compacte, les pots portar fàcilment. Per a opcions específiques, consulta les nostres opcions d'esmorzar keto.
I per als que busquin alguna cosa encara més ràpid, un simple tàper amb cigrons cuits, un grapat de ruca, tomàquet cherry, tonyina i un fil d'oli d'oliva pot ser un esmorzar o mig matí molt digne. No és el que s'entén per esmorzar tradicional, però nutricionalment és impecable i es menja de meravella a qualsevol pausa del dia.
Al final, l'important de tots aquests esmorzars per portar fàcils i complets és entendre'ls com una gran oportunitat per cuidar el teu cos fins i tot en dies de bogeria. Amb una mica dorganització, una mica d'imaginació i bons ingredients, pots deixar enrere per sempre el cafè amb pastisseria d'emergència i substituir-lo per esmorzars que de debò t'omplin d'energia, sàpiguen bé i et permetin afrontar el matí amb molta més calma i millor humor.