La civada ha passat de ser un cereal humil a convertir-se en un dels esmorzars estrella per a qui busca menjar sa sense complicar-se gaire. Està en porridge, farinetes, granola, muesli, civada nocturna, barretes, galetes, pans, begudes vegetals… però, malgrat el simple que sembla, és molt fàcil ficar la pota i acabar amb un bol endurit, insípid o poc digestiu.
Molts dels errors que cometem en preparar civada es repeteixen una vegada i una altra, com els errors que cometem per esmorzar: triar el tipus de floc que no toca, passar-nos amb el sucre, fer servir malament el líquid o deixar-la massa temps a la nevera. A més, també acostumem a confondre el seu comportament en receptes de pa, galetes o llet de civada. A veure, amb calma i al detall, tot el que et convé saber per gaudir-la de debò i aprofitar els seus beneficis sense sabotejar la recepta.
Una mica d'història i perquè la civada està tan de moda
La civada no sempre ha tingut la fama saludable i cool que ara té. En temps de grecs i romans es considerava gairebé una mala herba, una mena de blat defectuós. Fins i tot al segle XVIII, Samuel Johnson la definia com un gra que a Anglaterra es donava als cavalls ia Escòcia alimentava les persones, en un intent de burla cap als escocesos.
Precisament d'Escòcia i altres terres fredes i humides arriba el porridge tradicional, aquestes farinetes calentes de flocs de civada cuits en aigua o llet, que avui s'han colat en esmorzars de mig món. A partir d'aquí han sorgit mil variants: oatmeal en bol, bircher muesli, granola torrada, civada nocturna, barretes, begudes vegetals i un llarg etcètera.
Nutricionalment, la civada és un cereal molt complet: rica en hidrats de carboni complexos, fibra (especialment betaglucà), proteïnes vegetals, minerals i alguns antioxidants. És saciant, aporta energia d'alliberament lent i contribueix a regular el colesterol i la glucosa en sang, especialment interessant en persones amb problemes cardiovasculars o diabetis tipus 2.
En no contenir gluten de forma natural, el seu comportament a cuina és diferent del del blat, el que té avantatges i inconvenients. És més digestiva per a moltes persones, però no serveix per si sola per a pans esponjosos ni reacciona igual en rebosteria. Per això és clau conèixer-ne els tipus i els usos abans de llançar-nos a cuinar.
Triar el tipus de civada equivocat per a cada preparació
Un dels errors més habituals és comprar qualsevol civada sense fixar-se en el format. No tots els tipus de civada serveixen per a tot: el gra sencer, els flocs gruixuts, els fins, la versió instantània, la farina o el segó tenen usos diferents i donen resultats molt diferents.
La civada en gra, a la qual se li ha retirat la closca externa, es comporta de forma semblant a l'arròs oa altres cereals sencers. Va genial com a guarnició en plats salats, en amanides temperades o com a base d'un bowl amb verdures i proteïna, però no és pràctica per fer farinetes ràpides ni civada nocturna si no vols mastegar massa.
Els flocs de civada són el format més versàtil per esmorzars i berenars. N'hi ha de grans (flocs sencers o rolled oats) i petits. Els flocs grans són ideals per a civada nocturna, granola o farinetes amb una mica de textura; els flocs petits es couen abans i donen resultats molt cremosos, perfectes per porridge suau, tortitas o bases de crumble.
La civada instantània o de cocció ràpida són flocs trossejats i parcialment precuits. Tenen l'avantatge que es preparen en pocs minuts i fins i tot es poden fer servir en civada nocturna sense escalfar, però el seu processament és més gran i, si són versions saboritzades comercials, solen portar sucre i additius que resten qualitat nutricional.
La farina de civada funciona molt bé per brioixos, bescuits, galetes i bases de cassoleta. Com que està més mòlta, pesa més que la de blat i absorbeix el líquid d'una altra manera, per la qual cosa les receptes no es poden copiar tal qual: caldrà ajustar tant la quantitat de líquid com de llevat o bicarbonat.
El segó de civada, que són les capes externes del gra, és especialment ric en fibra. Se sol afegir a iogurts, llets o masses de pa i rebosteria per augmentar la sacietat i millorar el trànsit intestinal, sempre amb moderació per no passar-se de fibra.
Confondre civada instantània saludable amb versions ultraprocessades
Una altra ensopegada molt comuna és pensar que tota civada instantània és igual de sana que els flocs senzills. Moltes marques comercialitzen sobres llestos per preparar amb sabors de xocolata, maduixa, poma i canyella, etc., carregats de sucre afegit, xarops, aromes i conservants.
Nutricionistes com Beth Czerwony adverteixen que la civada instantània saboritzada pot portar moltíssima sucre, fins al punt de convertir un esmorzar teòricament saludable en una cosa semblant a unes postres, el que pot ser un dels errors que et fan engreixar sense adonar-te'n. La solució és llegir bé l'etiqueta nutricional i cercar opcions sense sucres afegits ni barreges dubtoses.
Si vols alguna cosa ràpida però saludable, escull flocs de civada naturals (fins o instantanis sense sucre) i afegeix tu mateix els ingredients que vulguis: canyella, fruita fresca, una mica de mel de bona qualitat si et ve de gust endolcir, iogurt, chía, fruita seca, etc.
La civada natural, amb poques calories i rica en betaglucà, és la que aporta els beneficis més grans quant al control de colesterol, la regulació de la glucosa i l'efecte saciant. Les versions plenes de sucre desplacen aquests beneficis i poden afavorir pics de glucosa gens desitjables.
Errors de líquid i textura en cuinar farinetes de civada
Les proporcions de líquid i el tipus de cocció marquen la diferència entre un porridge cremós i un maó. És molt típic passar-se de sec i acabar amb alguna cosa compacta que gairebé es pot tallar amb ganivet, o el contrari, una sopa aigualida sense gràcia.
Per farinetes calentes tipus porridge, una referència molt pràctica és fer servir entre 250 ml de líquid per cada 30-40 g de flocs, ajustant després al gust. Si vols una mica més dens, redueix una mica el líquid; si ho prefereixes més fluid, afegeix un rajolí extra al final de la cocció.
Un altre error freqüent és pensar que sempre cal fer servir llet. Les farinetes poden preparar-se perfectament amb aigua, amb beguda vegetal o combinant ambdues. L'aigua dóna un resultat més lleuger; la llet animal o begudes com la de soja aporten més proteïnes, sabor i cremositat. Molta gent prefereix la beguda de soja davant de la de civada per tenir més proteïna i menys sucres.
Si cuines la civada directament en llet des del principi, la textura tendeix a espessir i enganxar-se més. Una estratègia útil és cuinar primer en aigua perquè s'hidrati bé i afegir llet o beguda vegetal al final per ajustar la cremositat i el sabor.
El foc també importa: si cous la civada a potència molt alta, el fons de la cassola es crema abans que els flocs s'hidratin de manera uniforme. L'ideal és portar el líquid a ebullició, afegir la civada i continuar la cocció a foc mitjà-baix, remenant sovint per evitar que s'enganxi.
Un detall que molts passen per alt és el tipus de recipient. Usar una olla massa petita fa que la civada es desbordi o es quedi sense espai per expandir-se; el millor és una cassola una mica àmplia. I a l'hora de servir, un bol profund manté la calor millor que un de molt pla, així la teva civada no es refreda als dos minuts.
Remull, àcid fític i digestió de la civada
La civada, com altres cereals i llavors, conté àcid fític, un compost que pot dificultar la absorció de minerals com el ferro o el zinc. No és un verí ni de bon tros, però si consumeixes civada diàriament pot ser interessant minimitzar-ne l'efecte.
Remullar la civada unes hores abans de consumir-la ajuda a desactivar parcialment aquest àcid fític i millora la digestió. D'aquí neixen fórmules com les overnight oats o civada nocturna, que reposen en líquid tota la nit a la nevera, o l'hàbit de deixar els flocs en remull per fer llet de civada.
Prendre flocs de civada completament crus i sense remullar pot ser pesat per al sistema digestiu, sobretot si tens problemes digestius previs. La combinació de fibra soluble i insoluble pot provocar gasos, inflamació o malestar si el teu intestí és delicat.
Si vols fer servir civada crua en batuts, per exemple barrejant flocs, plàtan, mel i beguda de soja, és bona idea hidratar-la prèviament en aigua o llet vegetal, o moldre els flocs fins aconseguir farina. Així, la textura serà més agradable i la digestió, molt més còmoda.
Errors específics en fer civada nocturna (overnight oats)
La civada nocturna s'ha popularitzat perquè estalvia temps i és tremendament pràctica: barreges flocs, líquid i alguns extres la nit anterior, la deixes a la nevera i al matí tens l'esmorzar llest. Però també aquí és fàcil embolicar-la i que el resultat no vingui de gust res.
Un error típic és fer servir flocs de civada massa fins o instantanis. Com que la barreja estarà hores en repòs, aquests flocs s'estoven en excés i acaben convertint-se en una farineta pastosa. L'ideal són flocs tradicionals, rolled oats, sencers i sense sucre afegit.
Les proporcions de civada i líquid són diferents de les farinetes calentes. Per overnight oats sol funcionar bé una relació aproximada de 1 part de flocs per 3/4 de part de líquid, ajustant segons si vols una textura més densa o més fluida. Si et quedes curt de líquid, et sortirà un maçacote; si et passes, tindràs una sopa amb grumolls.
També convé respectar el temps de repòs. Que es diguin “nocturnes” no és casualitat: l'ideal és deixar-les almenys 8 hores a la nevera, millor si són 10-12. Amb menys temps la civada seguirà una mica dura i poc agradable de mastegar, tret que precisament busquis una textura més ferma.
Una altra fallada molt comuna és obviar els amaniments i queixar-se que la civada està insulsa. La civada té un sabor força neutre, així que és clau jugar amb espècies, fruites, fruits secs, llavors o un toc d'endolcidor perquè l'esmorzar sigui realment desitjable.
Finalment, molta gent s'oblida de remoure la barreja abans de menjar-la. Durant la nit, els flocs s'assenten i alguns ingredients se separen. Si remous bé just abans de dinar, unifiques textures i sabors i el resultat millora moltíssim.
Quan fer servir aigua, llet o begudes vegetals
Un dels mites estesos és que la civada, ja sigui calenta o nocturna, s'ha de fer sempre amb llet. En realitat, la pots preparar només amb aigua, amb llet de vaca, amb beguda vegetal o combinant diverses opcions, en funció del que busquis.
L'aigua dóna una civada més lleugera, menys calòrica i amb un sabor de cereal més net. És una bona elecció si afegiràs després iogurt, fruita, fruita seca o algun tipus de crema de fruita seca que aporti la part greixosa i proteica.
La llet animal aporta proteïnes d´alt valor biològic, calci i una textura cremosa. Si no tens problemes amb els lactis, és una opció interessant, sobretot si busques un esmorzar especialment saciant.
Entre les begudes vegetals, la de soja destaca pel contingut en proteïnes i la menor quantitat de sucres (si tries la versió sense sucre afegit). D'altres, com la de civada, ametlla o arròs, solen ser més dolces i menys proteiques, per la qual cosa convé revisar l'etiqueta si us preocupa l'aportació nutricional.
Un truc equilibrat és cuinar la civada en aigua i afegir un rajolí de llet o beguda vegetal al final per ajustar la cremositat. Així evites que s'enganxi massa durant la cocció i aconsegueixes una textura agradable sense sobrecarregar-la.
Qüestions de temps: menjar la civada massa tard o mal conservada
Les farinetes calentes de civada estan pensades per menjar-se pràcticament al moment. Si les deixes refredar al bol i no les toques, el floc segueix absorbint líquid i acabes amb una mena de flam compacte gens desitjable.
Si vols avançar-te i fer més quantitat per a diversos dies, és convenient guardar les porcions a la nevera i tenir a mà una mica de líquid extra (aigua, llet o beguda vegetal) per deixar-les anar abans de reescalfar-les. Afegeixes un rajolí, remous i tornes la textura cremosa inicial.
La civada cuita aguanta bé un o dos dies a la nevera, sempre en un recipient hermètic. Més enllà d'aquest temps no és perillós si està ben conservada, però la textura i el sabor se'n poden ressentir.
En el cas de la civada nocturna, l'ideal és consumir-la l'endemà de la preparació. Pots allargar-lo a 48 hores com a màxim, però convé revisar l'olor i la textura, sobretot si porta iogurt o fruita fresca afegida des del principi.
Errors habituals en fer pa amb civada
Quan passem de les farinetes al pa casolà, molta gent intenta substituir la farina de blat per civada al 100% esperant un pa esponjós. Aquí xoquem de ple amb la realitat: la civada no té gluten funcional, així que la molla no pot atrapar el gas de la fermentació igual que un pa tradicional.
El resultat de fer servir només farina de civada sol ser un pa dens, compacte i poc airejat. No és que estigui dolent, però s'assembla més a un pastís humit oa un pa pla que a una fogassa de pa comú.
Els forners solen recomanar barrejar aproximadament al 50% farina de civada amb farina de blat si es busca una textura més lleugera però amb gust de civada. D'aquesta manera, el gluten del blat aporta estructura i la civada suma aroma, suavitat i un toc més saciant.
Si necessites una recepta sense gluten, hauràs de combinar la civada certificada sense gluten amb altres ingredients específics (midons, farines d'arròs, blat sarraí, psyllium, etc.) per imitar l'efecte del gluten. No n'hi ha prou de canviar blat per civada a seques.
Errors en fer galetes i rebosteria amb civada
En rebosteria, una altra fallada molt comuna és tractar la farina de civada com si fos farina de blat. La farina de civada pesa més, està menys refinada i es comporta de forma diferent a l'hidratar-se, la qual cosa afecta la textura final de galetes, bescuits i pastissos.
Per a galetes, pots fer servir farina de civada si busques un acabat més fi, o flocs de civada si vols un toc rústic i cruixent. En ambdós casos, probablement necessitaràs una mica més de llevat químic o bicarbonat perquè la massa pugi i no quedi massa endurida.
També és clau ajustar la part líquida i el sucre. La farina de civada absorbeix el líquid d'una altra manera que la de blat, així que potser caldrà augmentar lleugerament la quantitat d'oli, mantega, iogurt o ou (o els seus substituts vegans). I, pel que fa al sucre, convé no passar-se: la civada ja té un sabor naturalment agradable i els endolcidors en excés poden fer les galetes massa dolces i enganxoses.
Si elabores galetes de civada sense ou, pots fer servir iogurt de soja, puré de plàtan, dàtils triturats o xarops com a part de la barreja humida. S'enfornen a uns 180 ºC, en posició central del forn, amb calor amunt i avall, evitant el ventilador perquè no es ressequin massa ràpid.
Cal vigilar bé el temps de fornejat, perquè les galetes de civada solen fer-se una mica abans que les tradicionals. En uns 10 minuts moltes vegades estan a punt; si et despistes, es deshidraten, s'endureixen i perden tota la gràcia.
Com preparar correctament llet (beguda) de civada a casa
La llet de civada casolana és molt senzilla, però té el truc. Un error força comú és no remullar els flocs o no colar la primera aigua, cosa que dóna lloc a una beguda més viscosa i amb un sabor una mica estrany.
El procés bàsic consisteix a remullar els flocs de civada durant unes dues hores en aigua, colar-los i rebutjar aquest primer líquid. Aquest pas ajuda a eliminar part dels compostos que enterboleixen la beguda i poden aportar notes desagradables.
Després s'hi afegeix aigua neta, es tritura tot en una batedora potent i, si es vol, s'incorporen endolcidors naturals com dàtils o mel, a més d'aromatitzants com vainilla o canyella en pols. Finalment, es cola amb un colador de malla fina o una bossa per a begudes vegetals.
Segons la quantitat d'aigua que afegeixis, obtindràs una llet de civada més o menys espessa. Per beure-la tal qual, sol preferir-se una textura una mica lleugera; per cuinar (beixamel, cremes, postres), potser t'interessi un punt més dens.
Prendre civada sense combinar-la amb proteïnes i greixos saludables
Un altre error silenciós és pensar que un bol de civada amb aigua i una mica de sucre ja és un esmorzar complet. La civada és principalment font de carbohidrats; si la prens sola, és fàcil que tinguis un pic denergia ràpid seguit duna baixada que et deixi mig apagat a mig matí.
Perquè sigui un menjar equilibrat, convé acompanyar-lo de proteïnes i greixos saludables. Així es modula la resposta de la glucosa en sang, et sents saciat més temps i evites estar picotejant a l'hora següent.
Algunes combinacions molt pràctiques són barrejar la civada amb iogurt grec natural, afegir una cullerada de proteïna en pols de qualitat, o incloure mantega d'ametlla o cacauet sense sucre.
També pots sumar llavors (xia, lli mòlt, sèsam) i fruits secs com a nous, avellanes o ametlles. Aporten omega-3, fibra, minerals i una textura cruixent que fa el plat molt més interessant.
Altres usos de la civada i errors que la infravaloren
Moltíssima gent redueix la civada a dues receptes: farinetes i galetes. No obstant això, és un ingredient molt versàtil que pot enriquir un munt de plats dolços i salats si saps com integrar-lo sense arruïnar la textura.
Un petit grapat de flocs es pot afegir a sopes i cremes de verdures per donar cos sense necessitat de fer servir nata o farines refinades. Es desfan durant la cocció i gairebé no es noten, però aporten fibra i cremositat.
Els flocs també funcionen molt bé com a part de arrebossats i empanats, barrejats amb pa ratllat o sols, per donar un toc cruixent a carns, peixos o verdures, amb un perfil nutricional més interessant que l'arrebossat tradicional.
Al muesli casolà i la granola, la civada és absoluta protagonista. Combinada amb fruits secs, llavors i fruites deshidratades, enfornada amb una mica d'oli i endolcidor, es converteix en un topping perfecte per a iogurt o llet.
La farina de civada és imprescindible en moltes barretes energètiques i rebosteria saludable, des de cassoletes i bescuits fins a pans de plàtan o masses de galetes toves. Fins i tot la beguda de civada es pot fer servir per fer beixamel, lattes amb cúrcuma o cafès cremosos sense llet de vaca.
Controlar el tipus de civada, la proporció de líquids, els temps i els sucres afegits, aquest cereal passa de ser una farineta insulsa a convertir-se en una base molt versàtil, còmoda i nutritiva que et resol esmorzars, sopars lleugers i un bon grapat de receptes de diari sense complicar-te la vida.
