Moltes persones s'hauran preguntat alguna vegada, el sushi s'engreix? Avui responem a aquest dubte tan freqüent. Tot i que el sushi és una delÃcia oriental impressionant per la seva sofisticació i aparent lleugeresa, també pot ser un parany calòric si no es consumeix de forma adequada. A continuació, desglossarem tots els aspectes relacionats amb el sushi, els seus valors nutricionals, com afecta el pes i com gaudir-lo sense remordiments.
El mite que el sushi no s'engreix
És un mite comú pensar que el sushi és un aliment totalment lliure de calories. Per què té aquesta fama? Principalment perquè molts dels seus ingredients principals, com ara el peix, els vegetals o les algues, són coneguts per ser saludables. No obstant això, cal parar atenció a alguns aspectes importants que poden convertir el sushi en una opció menys lleugera del que sembla.
Un exemple clar és el Rotllo de Filadèlfia, un dels més populars. Aquest rotllo complet (d'entre 8 a 10 peces) conté aproximadament 430 calories i 17 grams de greixos totals. Encara que no sembli un nombre excessivament alt, la facilitat de consum i la rà pida digestió ens poden portar a consumir més del compte, cosa que incrementa la ingesta calòrica total.
A més, moltes varietats de sushi estan preparades amb arròs blanc amanit amb una barreja de vinagre, sal i sucre, la qual cosa augmenta significativament l'aportació calòrica. A això es poden afegir salses com la maionesa picant o els ingredients fregits, que converteixen un menjar aparentment lleuger en una bomba calòrica.
Per què el sushi pot engreixar-se?
El sushi es compon principalment de arròs, proteïnes magres provinents del peix i, de vegades, vegetals. Tot i això, el que molts no saben és que l'arròs utilitzat en la seva preparació sol portar sucre afegit per aconseguir la seva caracterÃstica consistència enganxosa. Aquest detall dispara el seu Ãndex glucèmic, cosa que el converteix en un carbohidrat refinat que s'ha de consumir amb moderació.
Un altre aspecte important és que el mida de les porcions pot variar molt. Per exemple, una peça de nigiri conté al voltant de 35 calories, però si es consumeixen 12 peces —una cosa força comuna—, ja s'hauran ingerit més de 400 calories només en arròs i peix.
A més de l'arròs, alguns ingredients addicionals incrementen considerablement l'aportació calòrica i grassa, com ara:
- Formatge crema o untar: utilitzat en rolls com el Rotllo de Filadèlfia.
- Llagostins empanitzats: presents als tempuritzats, que combinen farina i fregit.
- salses: com la maionesa picant o la salsa teriyaki amb alt contingut de sucre.
D'altra banda, alguns professionals recomanen evitar la salsa de soja alta en sodi, ja que afavoreix la retenció de lÃquids i pot ser perjudicial per a persones amb hipertensió.
Quins tipus de sushi s'engreixen menys?
Hi ha opcions de sushi molt més lleugeres que altres. Entre les varietats menys calòriques es troben:
- El sashimi: rodanxes fines de peix cru que no contenen arròs. És baix en calories (unes 20 per porció) i una excel·lent font de proteïnes.
- El nigiri: peix cru sobre una petita porció d´arròs. Conté al voltant de 35 calories per peça, depenent del tipus de peix.
- Makis vegetarians: elaborats amb cogombre, alvocat o altres vegetals, embolicats amb alga nori. Per sis peces solen aportar aproximadament 140 calories.
- Rotlles amb arròs integral: Tot i que no és una opció tradicional, alguns restaurants ofereixen sushi amb arròs integral, que conté més fibra i nutrients.
Beneficis del sushi i com gaudir-lo de manera saludable
Tot i les calories, el sushi té nombrosos beneficis per a la salut si es consumeix adequadament:
- Omega 3: present en peixos com el salmó i la tonyina, ajuda a controlar el colesterol i redueix el risc de malalties cardiovasculars.
- Alga nori: font de vitamines A i B, aixà com de iode, que afavoreix la regulació hormonal.
- Gingebre i wasabi: rics en antioxidants i amb beneficis antimicrobians.
- Proteïnes d'alta qualitat: essencials per al manteniment muscular i la regeneració cel·lular.
Per gaudir del sushi sense comprometre la dieta, segueix aquests consells:
- Tria varietats amb menys arròs o sense, com el sashimi.
- Substituïu l'arròs blanc per integral si és possible.
- Evita les peces tempuritzades, amb formatge crema o salses calòriques.
- Controla les porcions i acompanya el teu menjar amb una amanida o una sopa miso lleugera.
- Opta per salsa de soja baixa en sodi o limita la quantitat utilitzada.
Recorda que el sushi no és un aliment miraculós ni tampoc un enemic de la teva figura. La clau és consumir-lo amb moderació i triar opcions més saludables. D'aquesta manera, podràs gaudir del sabor únic i tots els beneficis sense preocupar-te per les calories extra.