Si t'interessa cuidar la teva salut, controlar el teu pes i allargar la teva esperança de vida, val la pena fixar-se en allò que posen els japonesos al plat només aixecar-se. Entre arròs, sopa de miso i peix, hi ha un protagonista que crida especialment l?atenció: un aliment fermentat, altíssim en proteïna i amb fama de ser clau en la longevitat nipona. No és especialment bonic, la seva olor és potent i la seva textura pot resultar xocant, però cada cop més experts ho assenyalen com un autèntic superaliment.
Parlem de l' natto, les mítiques faves de soja fermentades que molts japonesos esmorzen diàriament, sovint acompanyat d'arròs calent, salsa de soja i una mica de mostassa. No és l'únic aliment proteic típic de l'esmorzar japonès —el tofu, l'ou, el peix o fins i tot el surimi també apareixen sobre la taula—, però el natto s'ha guanyat un lloc d'honor per la concentració de nutrients, probiòtics i compostos amb efectes molt concrets sobre el cor, els ossos i la microbiota intestinal.
Tofu i natto: dos pilars proteics de la cuina japonesa
A l'hora de parlar de aliments alts en proteïna per esmorzar japonès, hi ha dos grans noms que sempre surten a la llum: el tofu i el natto. Tots dos procedeixen de la soja, però s'obtenen mitjançant processos molt diferents i les seves característiques organolèptiques no s'assemblen gens.
El tofu és un clàssic de la cuina asiàtica que al Japó es menja gairebé diàriament, tant en esmorzars com en sopes, plats de cullera, saltats o fins i tot postres. Al primer àpat del dia pot aparèixer en forma de petits daus a la sopa de miso, com a acompanyament fresc amb salsa de soja i ceba tendra o en preparacions calentes com el iudofu, on el tofu se serveix en un brou suau.
Per la seva banda, el natto és un dels preparats més autènticament japonesos i alhora més controvertits. El seu sabor intens, la seva olor penetrant i aquesta textura viscosa i enganxosa que forma fils en remoure'l el converteixen en un aliment que divideix el públic: o t'encanta o et costa horrors. Tot i així, a moltes cases japoneses forma part de l'esmorzar habitual, sobretot al nord del país.
Tots dos comparteixen un tret clau: aporten proteïna vegetal de qualitat, amb aminoàcids essencials, molt pocs greixos saturats i una bona aportació de micronutrients. La diferència principal és que el natto, en ser un fermentat, suma a més probiòtics vius i compostos bioactius molt concrets, com la famosa nattokinasa i la vitamina K2, que el fan especialment interessant per a la salut.
Què és el tofu, com s'elabora i per què se'n diu «carn vegetal»
El tofu s'obté a partir de la llet de soja coagulada mitjançant agents minerals o vegetals, en un procés que recorda força l'elaboració tradicional del formatge a partir de llet animal. Primer es remull la soja, es cuina i es tritura per obtenir una beguda; després, s'hi afegeix un coagulant perquè les proteïnes se solidifiquin i, finalment, es premsa aquesta quallada per donar-li forma.
El resultat és un bloc blanc, de sabor molt suau i textura variable segons el grau de premsat. Pot ser sedós (més tou i cremós), ferm o extraferm, cosa que permet utilitzar-lo en preparacions molt diverses: des de sopes delicades fins a saltats potents, passant per remenats que imiten l'ou o les postres cremoses.
Un dels seus grans punts forts és el seu perfil proteic: uns 8‑10 grams de proteïna per cada 100 grams de producte. Aquesta proteïna és completa, és a dir, aporta tots els aminoàcids essencials que l'organisme no pot fabricar per si mateix, cosa que no aconsegueixen totes les fonts vegetals. Per això se li ha guanyat el sobrenom de “carn vegetal”, compartit amb altres derivats de la soja com el tempeh.
A més, el tofu és molt baix en greixos saturats i aporta sobretot greixos insaturats, incloent certa quantitat d'àcids grassos omega-3 d'origen vegetal. A això se suma una bona aportació de minerals: calci (especialment quan s'utilitza sulfat de calci com a coagulant), ferro, magnesi i potassi, juntament amb vitamines del grup B, clau per al metabolisme energètic.
Un altre detall res menor és el seu baixa densitat calòrica: rondant les 70‑100 kcal per cada 100 grams. Això ho converteix en una opció perfecta per a persones que vulguin controlar el pes sense reduir la ingesta de proteïna, ja que ajuda a saciar amb poques calories i s'adapta a receptes molt lleugeres.
Tofu i longevitat: el seu paper a la dieta japonesa
El Japó encapçala la llista de països més longeus del món, amb una mitjana d'edat que ronda amb força la dècada dels 80 anys i no pocs centenaris. Entre els factors que s'assenyalen com a responsables hi ha la seva dieta tradicional: abundant en vegetals, peix, llegums com la soja, cereals integrals i aliments fermentats, amb molt pocs ultraprocessats i escassa presència de sucres afegits i greixos saturats.
En aquest context, el tofu funciona com substitut habitual de la carn vermella i d'altres productes animals més grassos. En aportar proteïna completa amb un contingut molt reduït de greix saturat, ajuda a mantenir una dieta lleugera per al sistema cardiovascular, cosa que a llarg termini repercuteix de manera positiva en la salut del cor i dels vasos sanguinis.
També aporten els seus fitoestrògens de la soja, especialment les isoflavones, presents tant en tofu com en altres derivats. Aquestes substàncies d'origen vegetal, amb una estructura similar als estrògens, han demostrat efectes beneficiosos moderats sobre la salut òssia i cardiovascular i poden ajudar a suavitzar alguns símptomes associats a la menopausa.
A la taula japonesa, el tofu apareix a tota hora: a la sopa de miso de cada dia, en guisats calents com el judofu, en plats freds amb salsa de soja i gingebre o fins i tot en dolços com el kinako tofu, empolvorat amb farina de soja torrada i sucre. També s'integra amb naturalitat per esmorzar, acompanyat d'arròs, adobats, algues o natto.
Tot això contribueix a que, combinat amb més verdures, peix blau, arròs i te verd, el tofu sigui una peça més d'un trencaclosques dietètic que afavoreix una vida més llarga i amb menys malalties cròniques. No és un producte miracle, però sí que és un aliat molt interessant quan s'integra en un patró d'alimentació equilibrat.
Natto: l'aliment alt en proteïna que els japonesos esmorzen
Ara bé, quan es parla del aliment japonès fermentat, ric en proteïnes i amb més fama de superaliment, totes les mirades es dirigeixen al natto. No és tan conegut fora del Japó, però dins del país fa segles que forma part de la dieta diària, especialment en l'esmorzar tradicional.
El natto es prepara a partir de grans de soja cuits, prèviament remullats, que es fermenten amb un bacteri anomenat Bacillus subtilis var. natto. Durant el procés, aquest microorganisme transforma la textura del gra i produeix una mena de mucílag enganxós que envolta les faves, responsable d'aquests fils característics quan es remou amb els escuradents.
El seu sabor és potent, una mica amoniacal i amb matisos similars a certs formatges molt curats, i l'olor, força intens. La textura és viscosa, enganxosa i una mica elàstica, cosa que causa rebuig en moltes persones que ho proven per primera vegada. Tot i així, per a bona part de la població japonesa és una cosa tan quotidiana com pot ser per a nosaltres un bol de cereals.
Tradicionalment, el natto se serveix sobre un bol d'arròs blanc calent, barrejat amb salsa de soja, mostassa japonesa, ceba tendra picada i, de vegades, un rajolí d'oli de sèsam. Aquesta combinació, que pot sonar rara, constitueix un esmorzar ple de proteïnes, carbohidrats complexos, greixos saludables, fibra i probiòtics.
La història del natto es remunta al període Heian (794‑1185), i existeixen llegendes que atribueixen el seu descobriment al samurai Minamoto no Yoshiie, qui hauria fermentat accidentalment soja cuita que portava embolicada per alimentar els seus cavalls. Amb el temps, aquesta preparació improvisada es va perfeccionar fins a convertir-se en un producte emblemàtic de la cuina japonesa.
Composició nutricional del natto: proteïna, fibra i molt més
Des del punt de vista nutricional, el natto és una bomba de nutrients concentrats en un aliment relativament poc processat. En 100 grams de natto hi ha, aproximadament, 211 quilocalories, una quantitat moderada si es té en compte tot el que aporta.
Aquesta mateixa ració conté prop de 19 grams de proteïnes, al voltant d'un 20% del producte, cosa que el situa per sobre de molts altres aliments vegetals ia l'alçada d'algunes carns magres en proporció. Novament, es tracta de proteïna de bona qualitat amb un perfil d'aminoàcids molt complet, derivat de la soja.
Pel que fa als greixos, el natto ofereix al voltant de 11 grams de lípids, predominantment insaturats, el que inclou àcids grassos beneficiosos per a la salut cardiovascular. Els carbohidrats ronden els 13 grams per cada 100 de producte, dels quals uns 5 corresponen a fibra dietètica, cosa que ajuda a millorar la sacietat i el trànsit intestinal.
Si entrem al capítol de micronutrients, el natto destaca per contenir minerals com manganès, ferro, coure, magnesi, calci, zinc i potassi en quantitats apreciables. Tots participen en processos tan variats com la formació de glòbuls vermells, l'equilibri hídric, la salut òssia o la funció muscular.
Pel que fa a vitamines, és especialment notable el seu contingut en vitamines del grup B i, sobretot, vitamina K2. Aquesta última, poc freqüent en gran quantitat en altres aliments, juga un paper clau en el metabolisme del calci, ajudant a dirigir-lo cap als ossos i evitant que es dipositi a les artèries.
Probiòtics, nattokinasa i altres compostos beneficiosos
Més enllà dels nutrients clàssics, el natto sobresurt pel seu contingut en microorganismes vius i compostos bioactius fruit de la fermentació. El bacteri Bacillus subtilis var. natto que intervé en la seva elaboració no només transforma el sabor i la textura, sinó que també genera substàncies amb efectes molt concrets a l'organisme.
D'una banda, el natto és una excel·lent font de probiòtics, que en arribar vius a l'intestí poden ajudar a equilibrar la microbiota. Això es tradueix en una millor digestió, menys molèsties gastrointestinals en moltes persones i una major resistència davant de patògens que afecten el sistema digestiu.
D'altra banda, durant la fermentació es produeix una enzim anomenat nattokinasa, a la qual se li han atribuït propietats antitrombòtiques. Estudis experimentals han observat que aquest enzim pot ajudar a descompondre fibrina, una proteïna implicada en la formació de coàguls sanguinis, cosa que podria afavorir la prevenció de trombes.
A més, el natto concentra isoflavones de la soja i altres polifenols antioxidants i antiinflamatoris. Aquestes substàncies ajuden a neutralitzar radicals lliures ia reduir la inflamació de baix grau, factor implicat en multitud de malalties cròniques.
A nivell general, se li atribueixen al natto propietats anticancerígenes, antibacterianes i protectores de la salut cardiovascular, sempre en el context d'una dieta equilibrada i no com a remei aïllat. El consum habitual s'ha associat en estudis observacionals amb menors taxes de malaltia coronària i millor densitat mineral òssia.
Beneficis del natto per a la salut intestinal, òssia i cardiovascular
El primer gran àmbit on brilla el natto és la salut intestinal. Gràcies a la càrrega de probiòtics i de fibra, contribueix a mantenir una microbiota diversa i equilibrada, cosa que millora el trànsit, pot reduir episodis de restrenyiment i ajuda a combatre certes molèsties digestives.
Aquest equilibri en la flora intestinal repercuteix també al sistema immunitari i l'estat d'ànim. Cada vegada hi ha més evidència que l'eix intestí-cervell influeix en l'ansietat i la depressió, i que una microbiota sana s'associa amb un benestar emocional millor i més defenses enfront d'infeccions.
El segon gran pilar és la salut òssia. L'alt contingut de vitamina K2 del natto, combinat amb calci i altres minerals, afavoreix la mineralització dels ossos i ajuda a prevenir l'osteoporosi, especialment en persones grans o dones després de la menopausa. La K2 actua activant proteïnes que fixen el calci a la matriu òssia.
Al terreny cardiovascular, els beneficis arriben per diverses vies: reducció de la pressió arterial, millora del perfil de lípids sanguinis i possible efecte antitrombòtic. La nattokinasa i altres pèptids bioactius procedents de la fermentació poden contribuir a fer que la sang circuli amb més fluïdesa i disminueixi l'acumulació de coàguls.
A això se suma la capacitat del natto, gràcies a la seva fibra i els seus probiòtics, per ajudar a reduir els nivells de colesterol LDL (l'anomenat “dolent”) i millorar el perfil lipídic global. Unit a un consum menor de greixos saturats —molt típic de la dieta japonesa tradicional—, això es tradueix en un menor risc de malalties cardiovasculars.
Com es menja el natto al Japó (i com incloure'l a la teva dieta)
A la taula japonesa, el més habitual és que el natto es consumeixi al esmorzar, especialment al nord del país. La forma clàssica consisteix a barrejar vigorosament el contingut del petit envàs de natto fins que apareguin molts fils i una textura escumosa, i després servir-lo sobre arròs blanc acabat de fer.
Per donar-li més gràcia, se sol amanir amb salsa de soja (shoyu), mostassa japonesa, ceba tendra molt picada i, de vegades, un toc d'oli de sèsam. Hi ha qui afegeix també algues nori en tires, cogombre, kimchi o fins i tot un rovell d'ou cru per arrodonir l'aportació proteica.
Més enllà de l'esmorzar, el natto es pot integrar a plats de fideus soba o udon, sopes de miso enriquides o amanides temperades. També combina bé amb cereals com la quinoa o l'ordi, i es pot emprar com a topping a buddha bowls o plats d'arròs integral.
Si el sabor et resulta massa intens al principi, una bona idea és començar amb petites quantitats ben barrejades amb altres ingredients de sabor més familiar, com l'arròs, l'alvocat o fins i tot una mica de tonyina. El kimchi, amb el toc picant, també ajuda a equilibrar l'aroma del natto.
Fora del Japó, el natto es troba sobretot a botigues especialitzades en productes asiàtics o en comerços online que treballen amb congelats i refrigerats. També hi ha l'opció de preparar-lo a casa, encara que requereix controlar força bé el procés de fermentació perquè sigui segur i tingui la textura adequada.
Esmorzar japonès tradicional: molt més que natto
Per entendre el paper del natto, convé veure el conjunt del esmorzar tradicional japonès, conegut com ichiju sansai (una sopa i tres plats). Aquest model segueix la lògica dels menjars casolans japonesos, on es busca equilibri entre diferents grups d'aliments, textures i mètodes de cocció.
La base és gairebé sempre un bol d'arròs blanc i una sopa de miso. L'arròs aporta hidrats de carboni complexos que donen energia de llarga durada, mentre que la sopa ajuda a hidratar-se, aporta minerals i sovint inclou tofu, algues i verdures, sumant així proteïnes i fibra.
A més del natto, és freqüent trobar salmó a la graella, truita japonesa (tamagoyaki), ous senzills, confitats, algues o petits trossos de tofu. La quantitat de guarnicions depèn de la gana i del lloc: als ryokan (posades tradicionals) el desplegament sol ser espectacular, amb nombrosos platerets petits.
Una característica clau és que és un esmorzar equilibrat, amb racions moderades i basat gairebé íntegrament en aliments frescos o mínimament processats. Gairebé no hi ha brioixeria, sucres refinats ni greixos saturats en excés, una cosa molt diferent de molts esmorzars occidentals basats en torrades amb mantega, galetes o pastes.
Per als qui no tenen temps de seure a taula, els japonesos recorren sovint als onigiri, boles d'arròs farcides i embolicades amb alga nori, que es compren a botigues de conveniència i funcionen com a esmorzar ràpid però relativament equilibrat. El natto pot no ser-hi sempre present, però el patró d'aliments es manté.
Dieta japonesa tradicional: per què ajuda a viure més i amb millor salut
Si es mira amb certa perspectiva, la dieta japonesa tradicional es caracteritza per ser baixa en calories i greixos, però molt rica en aliments d'origen vegetal i peix. Les carns vermelles, els lactis grassos, els embotits i la brioixeria amb prou feines tenien presència a taula fins fa unes dècades, i encara avui es consumeixen en quantitats menors que a molts països occidentals.
Els protagonistes són les fruites i verdures (fresques, al vapor, saltejades o en sopes), el peix i el marisc, les algues, la soja i els seus derivats (tofu, natto, miso, edamame), l'arròs i el te verd, especialment el matxa. Tot plegat configura una alimentació molt saciant, amb baixa densitat calòrica i plena d'antioxidants que combaten l'estrès oxidatiu cel·lular.
A això se suma el costum de escollir productes frescos, de temporada i poc processats, relegant els ultraprocessats (bolleria industrial, snacks, refrescos ensucrats, etc.) a un segon pla. El resultat és una dieta que no només ajuda a mantenir-se prim, sinó que també redueix el risc de diabetis tipus 2, hipertensió, certs tipus de càncer i malalties cardiovasculars.
Aquest patró d'alimentació, on plats com el natto per esmorzar o una sopa de miso amb tofu es repeteixen dia rere dia, contribueix a l'excel·lent perfil de salut de moltes zones del Japó. A illes com Okinawa, famoses per la seva alta concentració de centenaris, se segueix un model similar, amb molt de protagonisme de vegetals, llegums i derivats de la soja.
Com acostar-te des de casa a la manera de menjar japonesa
Adoptar de cop un esmorzar japonès complet amb natto, tofu, arròs i sopa de miso pot resultar massa brusc per a molts. Tot i així, és possible anar incorporant elements d'aquesta cultura gastronòmica a poc a poc, adaptant-los als gustos ia l'estil de vida de cadascú.
Un bon primer pas és augmentar la presència de fruites i verdures a tots els àpats, incloent-les sempre que es pugui i evitant recórrer al fregit com a mètode principal de cocció. Cuinar-les al vapor, saltejades breument o integrades en sopes i vins ajuda que resultin més desitjables.
Un altre canvi interessant és substituir part de les carns vermelles per peix o marisc, prioritzant les espècies riques en omega-3, com el salmó, el verat o les sardines. Alhora, convé reduir embotits, precuinats grassos i altres fonts de greixos saturats.
També és útil introduir llegums i derivats de la soja de manera habitual: cigrons, llenties, mongetes, edamame, tofu o fins i tot natto si s'aconsegueix. Aquestes opcions aporten fibra i proteïnes vegetals molt saciants, amb un impacte metabòlic favorable.
Per rematar, es pot reemplaçar part del cafè per te verd o matxa, incrementant així l'aportació de polifenols antioxidants que contribueixen a protegir les cèl·lules davant del dany oxidatiu. I, quan sigui possible, triar sempre aliments frescos o mínimament processats, deixant els ultraprocessats per a ocasions molt puntuals.
Tot aquest conjunt de canvis, en què donar una oportunitat al natto per esmorzar o al tofu als àpats principals pot marcar la diferència, apropa força al model japonès i facilita mantenir un pes saludable i un bon estat de salut a llarg termini.
Prendre's la molèstia de conèixer i adaptar aliments com el natto, el tofu i altres pilars de la dieta japonesa és una forma pràctica de sumar proteïna de qualitat, probiòtics i antioxidants al teu dia a dia, i es pot convertir en una d'aquelles petites decisions quotidianes que, amb el temps, contribueixen a tenir més energia, un cor més sa, ossos més forts i una vida més llarga i activa.
