Quan el rellotge prem i l'estómac comença a rugir, tenir a mà idees de dinars ràpids, rics i equilibrats marca la diferència entre improvisar un entrepà qualsevol o menjar alguna cosa que de debò et nodreix. Tant se val si menges a l'oficina, a la uni, a casa o al parc: amb una mica d'organització pots gaudir de plats complets sense passar-te el matí a la cuina.
A les properes línies trobaràs una guia molt completa de dinars exprés pensats per al dia a dia: receptes per emportar en tupper, combinacions fredes i calentes, opcions amb carn, peix i també alternatives vegetarianes i veganes. Totes estan pensades perquè menjar segueixi sent un plaer encara que vagis amb pressa i, sobretot, perquè el teu cos tingui l'energia que necessita a mitja jornada.
Com ha de ser un esmorzar ràpid i equilibrat
Abans de llançar-te a les receptes, convé entendre què fa que un plat sigui un dinar complet a nivell nutricional. No hi ha una única opció vàlida per a tothom: les teves necessitats canvien segons la teva activitat física, el teu tipus de feina (més d'oficina o més mogut) i el teu metabolisme.
En línies generals, al migdia ens interessa apostar per plats amb bon repartiment de carbohidrats, proteïnes i greixos saludables. Aquesta combinació afavoreix que mantinguis la concentració durant la tarda, evita els baixos d'energia i ajuda que no arribis al berenar amb un fam voraç que et faci picar qualsevol cosa.
Un error freqüent és pensar que, per ser esmorzar, ha de ser sempre un primer plat amb pasta o arròs i deixar les proteïnes “fortes” per al sopar. No obstant això, és molt més pràctic preparar plats únics complets: amanides contundents, bowls amb cereal i llegum, truites amb verdures o peixos amb guarnició. Així reduïxes el temps de cuina i simplifiques la planificació setmanal.
La clau és que, encara que vagis amb pressa, el teu dinar no es converteixi sempre en el entrepà improvisat i desequilibrat. Amb uns quants bàsics al rebost i una estona d'organització, pots deixar llestos diversos tuppers per a tota la setmana i oblidar-te de decidir sobre la marxa.
12 idees de dinars ràpids per al dia a dia
Anem ara amb una selecció de 12 receptes senzilles, ràpides i molt versàtils que pots preparar a la nit oa primera hora del matí. Estan pensades per gaudir a la feina, a classe, a casa o fins i tot a la platja, i s'adapten bé al format carmanyola.
1. Club sandvitx saludable i complet
El clàssic sandvitx d'emergència es pot transformar en un club sandvitx molt més sa i saciant fent un parell dajustaments. En lloc de tirar-te a la xarcuteria més greixosa que tinguis a la nevera, pots muntar un entrepà equilibrat i molt resultat.
Comença utilitzant pa integral o de cereals per sumar fibra i fer que el dinar t'aguanti més temps. Omple amb pit de gall dindi o de pollastre a la planxa com a proteïna magra, afegeix fulles d'enciam, rodanxes de tomàquet i, en comptes de maionesa o salses molt greixoses, un toc de iogurt natural o hummus suau.
D'aquesta manera, el teu típic entrepà ràpid es converteix en un plat complet apte per a tupper, fàcil de transportar embolicat en paper o en una carmanyola. Si vols donar-li un punt extra, pots incorporar una mica de alvocat en làmines o unes rodanxes de cogombre per sumar frescor i greixos saludables.
Una idea relacionada, per variar de tant en tant, és preparar torrades amb mongetes blanques saltejades breument amb all, bitxo i julivert, servides sobre pa torrat integral. Continues mantenint el format “bocata” o torrada, però amb un perfil nutricional molt més interessant.
2. Amanides creatives que sacien
Les amanides han deixat de ser el plat trist de fulla verda i tomàquet. Ben plantejades, es converteixen en una opció estupenda de dinar ràpid, colorit i molt complet. La base pot ser una barreja d'enciams, espinacs frescos o ruca, a la qual anar sumant ingredients.
Inclou sempre una bona ració de verdures fresques cruixents com cogombre, tomàquets cherry, pastanaga ratllada o pebrot. Afegeix proteïna: pollastre a la planxa esmicolat, tonyina al natural, formatge fresc o mozzarella a daus. Si vols que l'amanida sigui encara més saciant, incorpora llegums: cigrons, llenties o mongetes.
Si segueixes una alimentació vegetal, pots fer una versió vegana substituint el pollastre per tofu, tempeh o llegums com a ingredient principal proteic. Adreça amb una vinagreta casolana, un amaniment tipus “caesar” amb iogurt o un tzatziki lleuger per donar-li aquest punt diferent que fa que no t'avorreixis.
Aquesta mena d'amanides es conserva molt bé a la nevera si guardes l'amaniment en un petit recipient a part. Així tindràs un dinar llest en cinc minuts: només barrejar, agitar una mica el tupper i llest. Algunes variants interessants són l'amanida de cigrons amb pebrot rostit, cogombre, tonyina i vinagreta; o una amanida de pasta integral amb tomàquet cherry, mozzarella, alfàbrega i oli d'oliva.
3. Hummus de cigrons amb tomàquets
L'hummus s'ha convertit en un imprescindible perquè és una recepta ultraràpida, saciant i molt fàcil de transportar. A més, els cigrons aporten proteïnes d'origen vegetal, carbohidrats complexos, fibra i minerals com potassi i magnesi.
Per preparar-ho, tritura cigrons cuits (pots fer servir de pot ben esbandits) amb oli d'oliva, suc de llimona, all, tahini, sal i un toc de comí. Ajusteu la textura amb una mica d'aigua o més oli si el voleu més cremós. Decora per sobre amb tomàquets cherry partits i un rajolí extra d'oli.
Aquest hummus és perfecte per untar en torrades integrals, crackers de llavors o pa de pita. Si l'acompanyes d'unes tires de pastanaga, cogombre o pebrot cru, tens un dinar fresc, lleuger però molt saciant que pots menjar fins i tot a l'escriptori sense complicar-te gaire.
4. Sopa de tomàquet exprés
Quan fa fresca o et ve de gust una mica reconfortant, una bona sopa és la salvació. Encara que associem les sopes a llargs guisats, hi ha versions com la sopa de tomàquet ràpid que es preparen en molt poc temps i es poden prendre calentes o fredes.
Només cal sofregir lleugerament ceba i all en una cassola amb una mica d'oli d'oliva. Afegeix tomàquets frescos trossejats o tomàquet triturat, sal, pebre i les teves herbes preferides (alfàbrega, orenga, farigola…). Deixa que bulli uns minuts fins que tot quedi ben integrat i tritura si vols una textura més cremosa.
Per convertir aquesta sopa en un plat més complet i apte com a dinar únic, pots afegir ricotta, mató, formatge fresc esmicolat o fins i tot llenties cuites. Acompanya amb una mica de pa integral i tindràs un àpat reconfortant que no es fa res pesat.
5. Coquetes de patata farcides de formatge
Si t'agraden els plats amb formatge fos, aquestes tortitas de patata et conqueriran perquè són molt fàcils, es fan en paella i sacien un munt. En lloc de farina, la base són patates cuites i aixafades, cosa que les fa més lleugeres i digestives.
Forma petites porcions amb el puré de patata condimentat amb sal, pebre i, si vols, alguna herba aromàtica. Omple el centre amb una mica de mozzarella light o un altre formatge baix en greix i tanca donant forma de coca. Cuina-les en una paella antiadherent amb unes gotes d'oli fins que quedin daurades per fora i el formatge es funda per dins.
Aquestes tortitas es poden menjar recent fetes a casa o deixar refredar i guardar en un tupper per al dia següent. Són un esmorzar perfecte juntament amb una petita amanida o unes verdures saltejades, i tenen aquest punt d'“antojito” que les fa molt apetibles.
6. Cuscús amb verdures variades
El cuscús és un d'aquells ingredients que hauries de tenir sempre al rebost perquè és ràpid, versàtil i perfecte per carmanyoles. Es pot prendre fred o temperat i combina pràcticament amb qualsevol verdura o proteïna.
Per dinar complet, hidrata el cuscús col·locant-ho en un bol i cobrint-ho amb aigua bullint amb un pessic de sal. Tapa-ho i deixa-ho reposar uns cinc minuts fins que absorbeixi tot el líquid; després separa els grans amb una forquilla perquè quedi solt. Afegeix un saltat de verdures de temporada com carbassó, tomàquet, pebrot i ceba.
Per arrodonir el plat, incorpora una font de proteïna: tonyina en conserva, pollastre a la planxa a tires, cigrons cuits o tofu saltat. En poc temps tindràs un plat únic equilibrat, molt còmode de menjar i fàcil de transportar, ideal per a jornades llargues fora de casa.
7. Truita de verdures (frittata)
Per donar-li més gràcia, hi pots afegir formatge ratllat, algun trosset de pernil cuit o herbes seques. Però si vols una versió realment equilibrada, aposta per una truita carregada de verdures. Sumarà fibra, vitamines i volum sense aportar massa calories.
Fes servir sempre verdures de temporada per treure'n més partit: a l'estiu van genial el carbassó, el pebrot i el tomàquet; a l'hivern, cols, bròquil, fonoll o espinacs. I, per descomptat, la clàssica truita de patates continua sent un encert, especialment si controles la quantitat d'oli que utilitzes en fregir.
Un dels avantatges de la truita és que es pot tallar en porcions o fins i tot doblegar i menjar amb les mans, embolicada en paper. Per això és ideal com a dinar a l'oficina, en un viatge o en qualsevol pla a l'aire lliure.
8. Pasta freda amb tofu
La pasta és un dels recursos estrella per al dinar del migdia, però moltes receptes es disparen de calories per abusar de salses greixoses. El truc és triar bé l'acompanyament per aconseguir una pasta freda lleugera, nutritiva i saciant.
Una molt bona opció és preparar-la amb tofu, ideal per als que busquen un plat vegà o simplement volen reduir el consum de carn. Cuina pasta integral o de blat dur, escorre-la i refreda-la. Salta daus de tofu amb una mica de salsa de soja lleugera o amb herbes i espècies al gust i barreja'ls amb la pasta.
completa amb verdures fresques o saltejades com tomàquet, espinacs, carbassó, blat de moro o pebrot alguna oliva si et ve de gust. Amanir amb oli d'oliva, llimona i pebre. Obtindràs un plat fred molt còmode per emportar a tupper, perfecte per als dies de més calor.
9. Cecina o carmanyola magra amb lasques de formatge
Per a aquests dies en què literalment no et dóna la vida, aquesta opció és de les més ràpides perquè no requereix cuina. Només has de combinar cecina, pernil de gall dindi, bresaola o un altre carmanyol magre amb unes asques de formatge curat tipus parmesà o grana padà.
És un dinar amb una aportació proteica alta i força lleugera si controles la quantitat de formatge. Perquè sigui de debò complet, afegeix una bona ració de carbohidrats en forma de pa integral, truites de blat, crackers integrals o galetes d'arròs.
Si hi sumes una petita amanida verda o uns tomàquets cherry, afegeixes fibra i vitamines sense complicar res la preparació. En pocs minuts tindràs un plat fred molt arreglat per emportar-te on vulguis, perfecte per a aquests dies en què només pots “muntar” el dinar.
10. Emperador (peix espasa) amb tomàquets
Si et ve de gust peix però no vols embolicar-te massa, el peix espasa és ideal perquè es cuina ràpid i queda molt saborós. Preparat amb tomàquet cherry, olives i tàperes, es transforma en un plat mariner molt aromàtic i fàcil de reescalfar.
En una paella amb un rajolí d'oli d'oliva, daura breument els filets d'emperador i afegeix els tomàquets cherry partits, olives, tàperes, julivert picat i una mica d'all. Deixa que es cuini tot junt fins que el peix quedi tendre i sucós, sense passar-te perquè no s'assequi.
Pots guardar aquesta preparació en un tupper i triar si prendre calenta o freda l'endemà: en ambdós casos, el sabor és fantàstic. Acompanya amb patates al vapor i una ració de verdura (amanida, mongetes tendres, bròquil…) i tindràs un dinar lleuger però molt equilibrat.
11. Rotllets tipus primavera casolans
Els rotllets a l'estil primavera, fets a casa, són una opció molt còmoda per menjar fora perquè es poden agafar amb la mà ia penes taquen. A més, admeten mil variacions de farciment en funció del que tinguis a la nevera.
Utilitza hòsties de paper d'arròs i omple-les amb tires fines de pastanaga, brots de soja, pebrot, carbassó i col. Afegeix una font de proteïna com a pollastre en tires o gambes cuites, enrotlla bé i cuina'ls en una paella amb poc oli fins que quedin daurats i cruixents.
Pots acompanyar-los amb una salsa de soja lleugera o una salsa agredolça casolana. Si vols una versió encara més lleugera, substitueix el paper d'arròs per fulles grans d'enciam i fes servir el mateix farcit: tindràs uns rotllets frescos, cruixents i molt lleugers, perfectes per al tàper.
12. Arròs i cigrons al curri
Tornem als cigrons perquè són una autèntica joia a la cuina del dia a dia. Combinats amb arròs i una salsa suau de curri, donen com a resultat un plat completíssim amb sabor exòtic que pots preparar en quantitat per a diversos dies.
Cuina arròs blanc o integral com soles fer-ho. En una altra paella, salteja ceba i all picats amb una mica d'oli d'oliva, afegeix cigrons cuits, curri en pols i, per a la salsa, una mica de llet de coco lleugera o iogurt natural. Deixa que tot bulli suaument perquè els sabors s'hi integrin.
Serveix els cigrons al curri sobre l'arròs o barreja'ls directament al mateix recipient. Estaràs prenent un plat amb carbohidrats de qualitat, proteïnes vegetals i greixos saludables, ideal per mantenir lenergia estable durant tota la tarda sense sensació de pesadesa.
Trucs per organitzar dinars ràpids sense angoixes
Moltes vegades no és que no tinguem temps material per cuinar, sinó que ens manca organització i previsió per no improvisar a última hora. Amb uns quants hàbits senzills pots deixar resolt el tema de dinar de tota la setmana.
Un dels millors aliats és el pla de menjars setmanal. Dedica una estona el cap de setmana a decidir què menjaràs de dilluns a divendres: anota quines receptes faràs i què necessites comprar. Així evites quedar-te sense idees i reduïxes les estones de “i ara què cuino?” al mig d'una setmana ja de per si atrafegada.
Un altre truc infal·lible és aprendre a aprofitar les sobres. El que et queda de pollastre rostit es pot transformar en un sandvitx o en una amanida completa; la pasta que ha sobrat passa l'endemà a ser una amanida freda amb verdures; una quiche enfornada a la nit es converteix en el teu dinar del dia següent només escalfant-la una mica.
Si pots, reserva un o dos moments a la setmana per fer preparació del menjar: cuina diverses bases (cereals com arròs o cuscús, llegums, verdures rostides, ous cuits…) i guarda-les en recipients individuals. Després només hauràs de combinar elements per muntar el teu tàper en qüestió de minuts.
No subestimis tampoc el poder de les espècies i els condiments. Un toc de curri pot transformar per complet una amanida o un plat d'arròs, una mica de Xile o pebre vermell fumat dóna nova vida a un entrepà, i el comí encaixa de meravella amb hummus, cigrons i verdures rostides. Jugar amb espècies, salses lleugeres i amaniments diferents evita que caiguis a la monotonia.
Al final, amb una mica de planificació i uns quants bàsics al rebost, és perfectament possible menjar sa, ràpid i amb sabor fins i tot quan passes tot el dia fora. Escollir una amanida completa, un plat de pasta ben plantejat o un bowl amb llegums i verdures davant de l'entrepà desequilibrat també és una forma de cuidar-te i respectar-te. Aquesta petita rutina al voltant del dinar pot canviar completament la sensació amb què encares la resta de la jornada i fer que, literalment, els teus dies “et sàpiguen” molt millor.
