Si t'estàs preguntant si és pitjor el sucre o l'excés de calories per engreixar-se i per a la salut, no ets l'única persona. En els darrers anys s'ha demonitzat el sucre gairebé tant com abans es demonitzava al greix, i entre tants missatges contradictoris és fàcil perdre's. La realitat és que el pes corporal depèn, en gran mesura, de l'equilibri entre l'energia que mengem i la que gastem, però el tipus de calories que prenem també condiciona com respon el nostre cos.
Entendre com afecten el sucre, els greixos i les calories a la glucosa a la sang, a la insulina, a la gana i, a la llarga, a l'obesitat, és clau per prendre decisions més intel·ligents amb el menjar del dia a dia. Tot seguit veuràs, amb calma i amb base científica, quin paper juga cadascun d'aquests factors en el control del pes i la salut metabòlica.
Sucre a la sang: per què importa tant mantenir-la sota control
Mantenir uns nivells de glucosa a la sang estables és fonamental per prevenir diabetis, problemes cardiovasculars i danys en òrgans clau com ara ronyons, ulls o nervis. Tant un sucre en sang massa alta (hiperglucèmia) com massa baixa (hipoglucèmia) pot tenir conseqüències greus si es manté en el temps o no es corregeix a temps.
En dejú, després d'una nit sense menjar, es considera que una glucèmia per sota de 100 mg/dL és normal, mentre que valors iguals o superiors a 126 mg/dl poden indicar prediabetis o diabetis segons entitats com l'Associació Americana del Cor. A partir d‟aquestes xifres, el risc de patir malaltia coronària o accidents cerebrovasculars s‟incrementa de forma notable.
Per no sortir d'aquest rang saludable, sol recomanar-se reduir el consum de sucres afegits i farines molt refinades, i prioritzar carbohidrats d'absorció lenta i aliments frescos. Però aquí és on sorgeix el gran dubte: ¿importa més centrar-me en el sucre o el total de calories que com cada dia?
Dietistes i nutricionistes clínics coincideixen que el sucre que mengem pot provocar canvis ràpids a la glucosa sanguínia, mentre que el balanç energètic (calories que entren davant de calories que surten) és el que acaba marcant el pes corporal a mitjà i llarg termini. No és una guerra de sucre contra calories: són dues peces del mateix trencaclosques. Entendre com funciona el balanç energètic ajuda a posar prioritats realistes.
Sucre o calories? Com es reparteixen el protagonisme en el control del pes
Des del punt de vista fisiològic, el cos funciona amb una lògica força senzilla: si durant un temps menges més calories de les que gastes, emmagatzemes aquest excés en forma de greix; si menges menys, tires de les teves reserves i perds pes. Però la composició d'aquestes calories (si vénen de sucre, greix, proteïna, etc.) condiciona com de fàcil és mantenir aquest equilibri energètic.
El sucre, especialment el que s'afegeix a productes processats i begudes, té diverses característiques problemàtiques: aporta calories molt fàcils de consumir, no sacia gaire, dispara la glucosa i la insulina amb rapidesa i, en moltes persones, afavoreix desitjos posteriors. Tot això pot empènyer a menjar més del que un creu sense adonar-se'n.
Les calories, però, són les que al final s'«anoten al marcador». Una persona pot engreixar-se amb una dieta baixa en sucre si menja molts greixos i farines refinades, i una altra pot perdre pes amb una mica de sucre a la seva dieta si manté un dèficit calòric moderat. El que sí que sabem és que reduir el sucre sol facilitar la reducció espontània de calories, perquè millora el control de la gana i evita tants becs i baixons.
En resum, el sucre influeix de forma més notable al curt termini (glucosa, antulls, energia), mentre que el balanç calòric mana a llarg termini (pujar o baixar de pes). Focalitzar-se només en un dels dos factors deixa agafar l'estratègia.
Què passa quan el sucre a la sang està massa alta
Un nivell de glucosa sanguínia persistentment elevat (hiperglucèmia) sol ser degut a múltiples factors: menjar més del que és habitual, no rebre la dosi adequada d'insulina en les persones amb diabetis, estar sotmès a estrès intens, passar per una infecció o fins i tot dormir malament de forma crònica.
Si aquesta situació no es corregeix, a mitjà i llarg termini pot afavorir malaltia renal, cardiopatia, dany als nervis i altres problemes metabòlics. A curt termini, molts noten símptomes com a set exagerada, necessitat d'orinar amb freqüència, visió borrosa, mals de cap o fatiga constant.
En persones que tendeixen a tenir el sucre alt, s'aconsella limitar al màxim els productes rics en sucres afegits: refrescs ensucrats, brioixeria industrial, cereals d'esmorzar molt dolços, pans blancs molt refinats, dolços de pastisseria, etc. Aquests aliments amb prou feines aporten nutrients útils i disparen la glucosa en poc temps.
Una bona estratègia és combinar els carbohidrats amb proteïnes magres o greixos saludables al mateix menjar perquè l'absorció de glucosa sigui més lenta. Una cosa tan senzilla com afegir clara d'ou a una torrada de pa integral, prendre poma amb mantega de cacauet o acompanyar el pa amb alvocat ajuda a suavitzar la pujada de sucre a la sang.
A més, els carbohidrats rics en fibra (civada, llegums, batata, fruita sencera) estabilitzen la glucèmia perquè retarden el buidament gàstric i l'absorció intestinal de la glucosa. De fet, conèixer taules amb les calories per cada 100 grams i la composició dels aliments ajuda a triar millors opcions. Tot i així, més que obsessionar-se amb un aliment concret, el que marca la diferència és el patró d'alimentació global.
Per això s'insisteix tant a vigilar el mida de les racions ia adaptar-les a les necessitats de cada persona segons la seva mida, activitat física i objectius. Per als que ja tenen diagnòstic de diabetis o prediabetis, l'ús d'un glucòmetre permet comprovar com a carn pròpia com responen els nivells de sucre a diferents aliments i horaris.
Quan el sucre es queda curta: la hipoglucèmia
L'altra cara de la moneda és la hipoglucèmia, és a dir, un nivell de sucre en sang anormalment baix, que sol definir-se en adults com a menor de 70 mg/dL. Sol aparèixer en saltar menjars, fer molt més exercici de l'habitual sense haver ajustat la ingesta, consumir alcohol en excés o utilitzar massa insulina o altres fàrmacs hipoglucemiants.
Els símptomes típics inclouen tremolors, suor freda, mareig, sensació de gana intensa, confusió mental, irritabilitat i fins i tot canvis bruscos de comportament. És el cos llançant el senyal d'alarma perquè el combustible principal del cervell, la glucosa, baixa massa.
Les guies clíniques recomanen aplicar la trucada regla del 15-15: prendre 15 grams de carbohidrats d'acció ràpida (per exemple, caramels de goma, glucosa a pastilles, suc o xarop d'auró), esperar 15 minuts i tornar a mesurar el sucre. Si segueix per sota de 70 mg/dl, es repeteix el procés.
Quan la glucosa cau per sota uns 55 mg/dl, el risc de convulsions i pèrdua de consciència augmenta força. En aquests casos pot ser que la persona no sigui capaç de tractar-se sola, i l'administració de glucagó injectable és la mesura d'elecció per revertir una hipoglucèmia greu.
No tot és menjar: altres factors que alteren la glucosa
Tot i que solem culpar només l'alimentació, hi ha molts factors quotidians que poden elevar la glucèmia sense tocar el plat. Dormir menys de les set hores recomanades, estar deshidratat, abusar de la cafeïna, saltar-se un àpat freqüent, patir cremades solars extenses o estar sotmès a estrès intens, són exemples ben documentats.
la pròpia hora del dia també hi influeix. A primera hora del matí, l'organisme allibera una onada d'hormones (com el cortisol) que pot generar l'anomenat fenomen de l'alba, un augment espontani del sucre en sang que complica el control glucèmic en persones amb diabetis, encara que encara no hagin menjat res.
Una eina senzilla per millorar la resposta glucèmica en pràcticament qualsevol moment del dia és moure's uns minuts. S'ha vist que caminar només dos minuts després d'un àpat ajuda a reduir el bec de glucosa posterior, ja que els músculs utilitzen part d'aquesta glucosa per obtenir energia.
De fet, fer exercici de forma regular pot millorar la sensibilitat a la insulina durant 24 hores o més, cosa que es tradueix en menors nivells de glucosa a igualtat de dieta. No cal entrenament extrem; caminar a pas lleuger, pujar escales o fer una mica de força diverses vegades per setmana ja marca la diferència.
Què és el sucre realment i com es comporta al cos
Des del punt de vista nutricional, el sucre és un hidrat de carboni simple que aporta 4 quilocalories per gram i que el cos pot utilitzar de manera molt ràpida com a font denergia. El trobem tant de manera natural (en fruites, llet, iogurt) com afegit a multitud de productes processats.
Quan ingerim carbohidrats, els digerim i es transformen en glucosa que passa a la sang. El pàncrees respon segregant insulina, que actua com una clau perquè la glucosa entri a les cèl·lules i s'utilitzi o s'emmagatzemi. Part d'aquesta glucosa es guarda en forma de glucogen al fetge i als músculs, un magatzem d'ús ràpid.
Quan les reserves de glucogen estan plenes i seguim excedint-nos amb la ingesta, l'excedent de glucosa es transforma i acaba emmagatzemant-se com greix corporal. És a dir, el sucre pot acabar al michelín si any rere any el nostre balanç calòric es manté en positiu.
No és el mateix, tot i així, el sucre naturalment present en una fruita sencera o en un iogurt natural (on ve acompanyat de fibra, aigua, proteïnes, vitamines, minerals) que s'afegeix a refrescos, brioixeria o salses. La matriu de l'aliment i la presència d'altres nutrients fan que l'absorció sigui més lenta i menys impacte glucèmic.
A més, diferents investigacions han vinculat un consum elevat de sucres lliures amb més inflamació sistèmica, més risc de malaltia cardiovascular, trastorns autoimmunes, desenvolupament de resistència a la insulina, fetge gras no alcohòlic i fins i tot un increment del risc d'alguns tipus de càncer.
Sucres lliures: quant és massa segons l'OMS
L'Organització Mundial de la Salut utilitza el terme sucres lliures per referir-se a tots els monosacàrids i disacàrids afegits als aliments durant la fabricació, la cuina oa la taula, a més dels sucres presents de manera natural a la mel, els xarops i els sucs de fruita.
La seva recomanació general és que aquests sucres lliures no superin el 10% de l'energia diària. En una dieta de 2.000 quilocalories, parlaríem d'un màxim de 200 kcal procedents d'aquests sucres, és a dir, uns 50 grams al dia. Idealment, molts experts advoquen per baixar fins i tot al 5% per a un benefici metabòlic més gran.
El gran problema és que, amb l'elevada disponibilitat de productes ultraprocessats, cereals ensucrats, snacks i begudes edulcorades, és molt senzill sobrepassar aquest límit sense adonar-se'n, sobretot en la població infantil i adolescent.
Per fer-se una idea ràpida, se sol recomanar evitar productes que continguin més de 5 grams de sucre per cada 100 grams d'aliment, llegint amb calma les etiquetes o utilitzant calculadores de sucre ocult disponibles a Internet. Sorprèn comprovar quants aliments «salats» incorporen sucre en grans quantitats per millorar-ne la palatabilitat.
Convé també desconfiar de molts productes «light» o «baixos en greix», ja que sovint compensen la pèrdua de sabor augmentant el contingut de sucre, midons refinats, conservants i altres additius que no ajuden precisament a controlar ni la gana ni el pes.
Sucre, obesitat i balanç energètic: allò que diu l'evidència
L'obesitat es defineix com una acumulació excessiva de greix corporal que augmenta el risc de patir diabetis tipus 2, hipertensió, infart, ictus i diversos tipus de càncer. A nivell mundial, aproximadament la meitat dels adults presenten sobrepès o obesitat, cosa que la converteix en un dels grans desafiaments de salut pública.
L'eina més utilitzada per classificar el pes és el Índex de Massa Corporal (IMC), que relaciona quilos de pes amb metres d'alçada al quadrat. Un IMC igual o superior a 25 kg/m² es considera excés de pes ia partir de 30 kg/m², obesitat. Tot i així, és un indicador aproximat que no distingeix bé entre massa muscular i greix.
El desenvolupament d'obesitat és complex: hi intervenen factors genètics, hormonals, psicològics, ambientals i socials. No obstant això, a grans trets, per mantenir un pes estable cal que hi hagi un cert equilibri entre les calories ingerides i les gastades. Si el desequilibri es manté a favor de la ingesta, el pes augmenta progressivament.
L'OMS va encarregar una revisió sistemàtica de la literatura científica per analitzar si reduir o augmentar els sucres lliures modificava les mesures de greix corporal en adults i nens. Els assaigs d'intervenció inclosos van mostrar que, quan les persones adultes reduïen la ingesta de sucres, perdien pes de manera significativa en comparació dels que mantenien o n'augmentaven el consum.
Aquestes reduccions s'observaven en períodes que anaven des de les 10 setmanes fins als 8 mesos, i els canvis de pes no s'explicaven només pel tipus de sucre, ja que altres estudis no van trobar grans diferències entre prendre sacarosa (sucre de taula) o fructosa, sempre que les calories totals es mantinguessin equivalents.
En nens i adolescents, l'evidència més sòlida vincula el consum freqüent de begudes ensucrades amb més risc de sobrepès i major percentatge de greix corporal. En dietes ad libitum, és a dir, en què les persones mengen el que volen sense una pauta tancada en calories, prendre molts dolços, refrescos i brioixeria tendeix a incrementar clarament la ingesta energètica total.
A la pràctica, això significa que el sucre contribueix a l'obesitat sobretot perquè facilita l'excedent calòric i altera els senyals de gana i sacietat, més que per un efecte «màgic» independent de les calories. Tot i així, les seves conseqüències metabòliques (resistència a la insulina, fetge gras, dislipèmies) són raó suficient per limitar-ho fermament.
Greix dietètic davant de sucre: qui engreixa més i per què
Durant anys es va culpar el greix de ser la gran enemiga de la figura, però convé matisar. Un gram de greix aporta unes 9 quilocalories, mentre que un gram de carbohidrats o proteïna aporta unes 4 quilocalories. Això vol dir que, a igualtat de grams, el greix té més del doble de densitat energètica que el sucre.
Si parlem només d'energia, el greix té, per tant, més potencial de contribuir a l'augment de pes si es consumeix en excés. Tot i això, no tots els greixos tenen el mateix impacte sobre la salut. Les greixos insaturats i els àcids grassos omega‑3 i omega‑6, presents en aliments com el peix blau, l'oli d'oliva verge extra, els fruits secs o l'alvocat, formen part d'una alimentació equilibrada.
Aquest tipus de greixos saludables afavoreix el bon funcionament del sistema nerviós, redueixen la inflamació de baix grau, milloren el perfil lipídic (pugen el colesterol HDL, l'anomenat «bo») i, en contextos adequats, fins i tot poden ajudar al control del pes en augmentar la sacietat. Això sí, continuen aportant moltes calories, per la qual cosa convé moderar-ne la quantitat si es busca perdre pes.
A l'extrem oposat hi ha les greixos trans i part dels saturats, moltes vegades dorigen industrial, procedents de processos dhidrogenació dolis vegetals. Es troben sobretot a brioixeria industrial, precuinats, snacks i menjar ràpid. Aquests greixos s'associen amb un risc més gran de malaltia cardiovascular, diabetis tipus 2 i altres problemes metabòlics.
Per il·lustrar la complexitat de l'assumpte, en un experiment televisiu es van sotmetre dos germans bessons a dietes radicalment diferents: un seguia una dieta molt alta en greix i gairebé sense carbohidrats, mentre que l'altre seguia una dieta rica en hidrats de carboni i sucres. Després d'un mes, el primer va perdre una mica més de pes total, però també més massa muscular, a més de mostrar pitjor rendiment físic i menor capacitat de concentració.
El germà que va consumir més hidrats i sucre va perdre menys quilos a la bàscula, però va reduir més la seva percentatge de greix i va mantenir millor el seu rendiment a les proves d'esforç i cognitives. La conclusió que es va extreure va ser que ni el sucre ni el greix són innocents quan es consumeixen en excés, i que els patrons extrems poques vegades són sostenibles o saludables.
Sucre, addicció i dificultat per deixar-ho
Un dels motius pels quals costa tant retallar el sucre és que té un fort component addictiu. El consum de dolços estimula l'alliberament de dopamina, un neurotransmissor clau en els circuits de plaer i recompensa del cervell, una cosa semblant al que passa amb altres conductes addictives.
Com més acostumat hi ha el paladar a sabors molt dolços, més se eleva el llindar de dolçor i més difícil resulta gaudir d'aliments menys ensucrats, cosa que alhora empeny a continuar consumint productes molt dolços. Aquesta espiral explica perquè, encara que el sucre no sigui imprescindible des d'un punt de vista nutricional, costa tant apartar-lo del menú.
Per reduir-lo de manera realista, sol recomanar-se baixar a poc a poc la quantitat de sucre afegida al cafè, al iogurt oa les postres casolanes, substituir refrescos per aigua o infusions, i recolzar-se en alternatives més naturals com a fruites dessecades (dàtils, panses) o petites quantitats de mel o estevia, sempre entenent que també aporten sucres i calories.
Endolcidors alternatius i el seu paper en el control del sucre i el pes
La demanda de substituts del sucre ha crescut amb la preocupació per la salut metabòlica. La indústria ha apostat amb força per la fructosa i els xarops rics en fructosa (com el xarop de blat de moro alt en fructosa) perquè endolceixen més que la sacarosa amb menys quantitat. Tot i això, s'ha vist que un consum elevat afavoreix dipòsits de greix al fetge i altera el perfil de lípids en sang.
Entre els endolcidors considerats «més naturals» hi ha el xarop d'atzavara, que té aproximadament el doble de poder edulcorant que el sucre comú, precisament pel seu alt contingut en fructosa (al voltant del 70%). Una cosa semblant passa amb el xarop d'auró, àmpliament utilitzat en rebosteria; ambdós s'han de prendre amb moderació, sobretot si hi ha excés de pes, triglicèrids alts o fetge gras.
La estèvia s'ha consolidat com una de les opcions amb més bona reputació, ja que alguns compostos de la planta semblen tenir efectes beneficiosos sobre el control de la glucèmia i, possiblement, sobre la tensió arterial. És important, això sí, distingir entre el full d'estèvia pura o extractes de qualitat i alguns productes processats que barregen estevia amb altres sucres. Per comparar edulcorants i els seus riscos pots revisar anàlisis la sacarina i altres alternatives.
També existeixen les melasses procedents de cereals, com la d'arròs o ordi, que es poden utilitzar per endolcir en petites quantitats. Tot i que el seu perfil nutricional pot ser una mica més interessant que el del sucre blanc (per aportació de certs minerals), a nivell energètic segueixen sent fonts de carbohidrats que convé manejar amb criteri si es busca perdre pes.
Mirant tot el conjunt, els substituts del sucre poden ajudar a reduir el consum de sucres lliures si es fan servir amb cap, però no són una llicència per duplicar la quantitat de dolços. La clau continua sent acostumar el paladar a una alimentació menys dolça en general.
Al final, controlar el pes i tenir cura de la salut metabòlica passa per respectar el equilibri entre calories i despesa energètica, prioritzar aliments poc processats, reduir clarament els sucres lliures i els greixos trans, i moure's diàriament. Entendre que ni el sucre ni les calories actuen de manera aïllada, sinó dins un estil de vida complet, ajuda a dissenyar una manera de menjar més flexible, realista i molt més saludable a llarg termini.
